Bükülü dizle baldır esnetme

Bükülü dizle baldır esnetme, Soleus kaslarını çalıştıran bir esneklik – soleus egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Soleus
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Tibialis posterior
Egzersiz tipi: Esneklik – soleus

Uygulama tekniği

Başlangıç
Duvara dönüp ellerinle destek alarak bir ayağını geriye koy.
Ayaklar
Arka ayağını ileri yönlendirip topuğunu yere yerleştir.
Diz bükümü
Arka dizini hafifçe bükerek kalçanı biraz aşağı indir.
İlerleme
Arka topuğunu kaldırmadan arka dizini parmak yönünde öne taşı.
Gövde
Göğsünü dik tutup iki ayağın arasında dengeni koru.
Bekleme
Baldırın alt kısmındaki gerimde yavaş nefeslerle bekle.
Taraf değişimi
Arka dizi uzatıp ayağını öne getirerek diğer tarafı kur.

Kritik teknik noktalar

Esneyen bacağın dizini bükülü tut.
Topuğunla zemine temasını sürdür.
Dizini ayak yönünde ilerlet.
Ön ayağına aşırı yüklenme.
Bileğin önünde sıkışma varsa mesafeyi azalt.
Soleus gerimini yumuşak bir yükle ara.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizi düzleştirmek

Soleus odağını kaybederek düz diz baldır esnetmesine dönme.

Topuk kalkması

Bileği öne taşırken arka topuğunu yerden ayırma.

Dizi içe kırmak

Arka dizi ayak kemerinin içine düşürme.

Aşırı çömelmek

Esneme için gereksiz yere derin bir çömelmeye geçme.

Ayağı döndürmek

Topuk temasını korumak adına parmaklarını dışa kaçırma.

Öne abanmak

Arka bacaktaki gerimi kaybedene kadar ön bacağına yüklenme.

Sık sorulan sorular