Oturarak halterle baldır yükseltme
Oturarak halterle baldır yükseltme, Soleus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Soleus
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Ayak tabanı kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Blok
Sabit bir yükseltiyi sehpanın önüne koy.
- Oturma
Ayak önlerini bloğa basıp dizlerini bük.
- Bar yerleşimi
Pedli barı diz kapaklarına değil alt uyluklarına koy.
- Tutuş
Barın yuvarlanmasını iki elinle engelle.
- Yükselme
Ayak önleriyle bloğu iterek topuklarını kaldır.
- Tepe
Dizlerin yukarı taşınırken kısa süre dengelen.
- İndirme
Topuklarını kontrollü düşürerek ayak bileğini bük.
Kritik teknik noktalar
- Barı diz kapağı üstüne bastırma.
- Topukların boşta kalmasına alan bırak.
- Diz açısını yaklaşık sabit tut.
- Barı ellerinle yukarı çekme.
- Ayaklarını içe dışa döndürme.
- Blok kayıyorsa hareketi başlatma.
Sık tekrarlanan hatalar
Diz üstünde çıplak bar
Basınç uyluk desteği yerine diz kapağına gelir.
Elle kaldırmak
Baldırın karşılaması gereken yük azalır.
Öne kaymış bar
Dizler üzerindeki kaldıraç değişir.
Hızlı sekme
Ayak bileği kontrolü yerini esnemeye bırakır.
Bloğun oynaması
Ön ayak desteği kayar.
Topuğu yana çevirmek
Yükseliş ekseni bozulur.
Sık sorulan sorular
Oturarak halterle baldır yükseltme: Diz üstünde çıplak bar neden bir hatadır?
Basınç uyluk desteği yerine diz kapağına gelir.
Oturarak halterle baldır yükseltme: Elle kaldırmak neden bir hatadır?
Baldırın karşılaması gereken yük azalır.
Oturarak halterle baldır yükseltme: Öne kaymış bar neden bir hatadır?
Dizler üzerindeki kaldıraç değişir.
Oturarak halterle baldır yükseltme: Hızlı sekme neden bir hatadır?
Ayak bileği kontrolü yerini esnemeye bırakır.
Oturarak halterle baldır yükseltme: Bloğun oynaması neden bir hatadır?
Ön ayak desteği kayar.
Oturarak halterle baldır yükseltme: Topuğu yana çevirmek neden bir hatadır?
Yükseliş ekseni bozulur.
Oturarak halterle baldır yükseltme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı diz kapağı üstüne bastırma. Topukların boşta kalmasına alan bırak. Diz açısını yaklaşık sabit tut. Barı ellerinle yukarı çekme. Ayaklarını içe dışa döndürme. Blok kayıyorsa hareketi başlatma.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.