Leg press üzerinde baldır itişi
Leg press üzerinde baldır itişi, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Ayak içi kasları, Quadriceps stabilizasyonu
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Makine seçimi
Ön ayak desteği ve emniyeti bu harekete uygun leg press kullan.
- Yerleşim
Sırtını ve pelvisini mindere yerleştir.
- Ayak taşıma
Kızağı sabitledikten sonra ön ayaklarını platformun alt kenarına güvenle koy.
- Dizler
Dizlerini düz ama kilitlenmemiş tut.
- İtme
Ayak bileğini uzatarak platformu küçük mesafede uzaklaştır.
- İndirme
Topukların platform kenarının gerisine kontrollü inmesine izin ver.
- Son
Kızağı emniyete alıp tam taban desteğine geri dön.
Kritik teknik noktalar
- Platformdan kayabilecek kadar aşağı basma.
- Diz açısını tekrar boyunca sabitle.
- Uygunsa alt emniyetleri kapalı tut.
- Ayak bileklerini içe devirmeden it.
- İnişi esnemeyle sektirme.
- Yük açıkken ayakları hızla değiştirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Ayak kayması
Kenarda yetersiz tarak desteği temasın kaybına yol açar.
Diz büküşü
Hareket baldırdan bacak itişine döner.
Emniyetsiz yerleşim
Ayak konumu değişirken kızak hareket edebilir.
İçe bilek çöküşü
Basınç ön ayağa eşit dağılmaz.
Kısa titreşim
Kontrollü bilek açıklığı kullanılmaz.
Pelvis kaldırmak
Sırtlık desteği gereksizce bozulur.
Sık sorulan sorular
Leg press üzerinde baldır itişi: Ayak kayması neden bir hatadır?
Kenarda yetersiz tarak desteği temasın kaybına yol açar.
Leg press üzerinde baldır itişi: Diz büküşü neden bir hatadır?
Hareket baldırdan bacak itişine döner.
Leg press üzerinde baldır itişi: Emniyetsiz yerleşim neden bir hatadır?
Ayak konumu değişirken kızak hareket edebilir.
Leg press üzerinde baldır itişi: İçe bilek çöküşü neden bir hatadır?
Basınç ön ayağa eşit dağılmaz.
Leg press üzerinde baldır itişi: Kısa titreşim neden bir hatadır?
Kontrollü bilek açıklığı kullanılmaz.
Leg press üzerinde baldır itişi: Pelvis kaldırmak neden bir hatadır?
Sırtlık desteği gereksizce bozulur.
Leg press üzerinde baldır itişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Platformdan kayabilecek kadar aşağı basma. Diz açısını tekrar boyunca sabitle. Uygunsa alt emniyetleri kapalı tut. Ayak bileklerini içe devirmeden it. İnişi esnemeyle sektirme. Yük açıkken ayakları hızla değiştirme.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.