Dağ tırmanışı
Dağ tırmanışı, Kalça fleksörleri, Core kasları kaslarını çalıştıran bir kardiyovasküler kondisyon – plankta dönüşümlü diz çekişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça fleksörleri, Core kasları
- Yardımcı kaslar
- Quadriceps, Ön deltoid
- Egzersiz tipi
- Kardiyovasküler kondisyon – plankta dönüşümlü diz çekişi
Uygulama tekniği
- Destek
Ellerini omuzlarının altına koyup yüksek plank pozisyonuna geç.
- Gövde
Başından topuğuna uzanan bir hat kurarak karın kaslarını sık.
- İlk çekiş
Bir dizini göğsüne doğru getirirken diğer ayağını geride tut.
- Değişim
Çektiğin ayağı geriye götürürken karşı dizini öne al.
- Kalça kontrolü
Pelvisini yukarı kaldırmadan veya sağa sola çevirmeden bacaklarını değiştir.
- El basışı
Parmaklarını açıp omuzlarını ellerinin üzerinde koru.
- Tempo
Gövde konumunu sürdürebildiğin hızda nefes vererek devam et.
Kritik teknik noktalar
- Ellerini omuz altında sabitle.
- Kalçanı omuz hattına yakın tut.
- Dizini karna doğru çek.
- Ayakları değiştirirken gövdeni döndürme.
- Dirseklerini uzun tut.
- Hızdan önce pelvis kontrolünü koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı yükseltmek
Hareketi ters V pozisyonuna taşıyıp plank yükünü azaltma.
Belin sarkması
Karın kontrolünü bırakıp leğen kemiğini aşağı düşürme.
Omuzları geriye kaçırmak
Ağırlığı ellerden uzaklaştırarak üst gövde desteğini bozma.
Dizleri yana savurmak
Düz çekişi plansız kalça rotasyonuyla değiştirme.
Sert ayak vurmak
Her değişimde ayaklarını zemine çarpma.
Nefesi tutmak
Hızlı bacak değişimi sırasında sürekli gövde kilidi oluşturma.
Sık sorulan sorular
Dağ tırmanışı: Kalçayı yükseltmek neden bir hatadır?
Hareketi ters V pozisyonuna taşıyıp plank yükünü azaltma.
Dağ tırmanışı: Belin sarkması neden bir hatadır?
Karın kontrolünü bırakıp leğen kemiğini aşağı düşürme.
Dağ tırmanışı: Omuzları geriye kaçırmak neden bir hatadır?
Ağırlığı ellerden uzaklaştırarak üst gövde desteğini bozma.
Dağ tırmanışı: Dizleri yana savurmak neden bir hatadır?
Düz çekişi plansız kalça rotasyonuyla değiştirme.
Dağ tırmanışı: Sert ayak vurmak neden bir hatadır?
Her değişimde ayaklarını zemine çarpma.
Dağ tırmanışı: Nefesi tutmak neden bir hatadır?
Hızlı bacak değişimi sırasında sürekli gövde kilidi oluşturma.
Dağ tırmanışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ellerini omuz altında sabitle. Kalçanı omuz hattına yakın tut. Dizini karna doğru çek. Ayakları değiştirirken gövdeni döndürme. Dirseklerini uzun tut. Hızdan önce pelvis kontrolünü koru.
Benzer hareketler
- Ayı yürüyüşü
- Kedi-deve mobilizasyonu
- Yarım diz çöküşte kalça fleksörü esnetme
- Yüksek diz koşusu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.