Yan yatarak dambıl dış rotasyonu
Yan yatarak dambıl dış rotasyonu, Rotator manşet kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yerçekimine karşı dış rotasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rotator manşet
- Yardımcı kaslar
- Arka omuz
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yerçekimine karşı dış rotasyon
Uygulama tekniği
- Yatış
Alt kolunu başının altında destekleyip yan yat.
- Üst kol
Üst dirseğini gövdene dayayıp 90 derece bük.
- Yük
Hafif dambılı nötr bilekle karnının önünde tut.
- Döndürme
Dirseğini sabit bırakarak ön kolunu tavana doğru çevir.
- Sınır
Omzun geriye yuvarlanmadan eriştiğin yükseklikte dur.
- İniş
Dambılı yavaşça karnının önüne yaklaştır.
- Değişim
Ağırlığı güvenle yere koyup diğer yanına dön.
Kritik teknik noktalar
- Dirsek altında küçük havlu kullanabilirsin.
- Gövdeni tam yan pozisyonda tut.
- Dambılı çok yukarı taşıma.
- El bileğini ön kolunla hizala.
- Dış rotasyonu yavaş başlat.
- Başını rahat destekle.
Sık tekrarlanan hatalar
Sırtüstüne dönmek
Dambılı yükseltmek için göğsünü tavana çevirme.
Dirseği açmak
Üst kolunu kaburgalarından uzaklaştırarak kaldırış yolunu değiştirme.
Ağırlığı fırlatmak
Başlangıçta ivme verip kas kontrolünü azaltma.
Bilekten kaldırmak
Ön kol dönüşünün yerine el bileğini geriye bükme.
Aşırı açı aramak
Ön kol dikeyi geçtikten sonra omzu zorlayarak devam etme.
Başı desteksiz bırakmak
Yan yatışta boynunu yana sarkıtma.
Sık sorulan sorular
Yan yatarak dambıl dış rotasyonu: Sırtüstüne dönmek neden bir hatadır?
Dambılı yükseltmek için göğsünü tavana çevirme.
Yan yatarak dambıl dış rotasyonu: Dirseği açmak neden bir hatadır?
Üst kolunu kaburgalarından uzaklaştırarak kaldırış yolunu değiştirme.
Yan yatarak dambıl dış rotasyonu: Ağırlığı fırlatmak neden bir hatadır?
Başlangıçta ivme verip kas kontrolünü azaltma.
Yan yatarak dambıl dış rotasyonu: Bilekten kaldırmak neden bir hatadır?
Ön kol dönüşünün yerine el bileğini geriye bükme.
Yan yatarak dambıl dış rotasyonu: Aşırı açı aramak neden bir hatadır?
Ön kol dikeyi geçtikten sonra omzu zorlayarak devam etme.
Yan yatarak dambıl dış rotasyonu: Başı desteksiz bırakmak neden bir hatadır?
Yan yatışta boynunu yana sarkıtma.
Yan yatarak dambıl dış rotasyonu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirsek altında küçük havlu kullanabilirsin. Gövdeni tam yan pozisyonda tut. Dambılı çok yukarı taşıma. El bileğini ön kolunla hizala. Dış rotasyonu yavaş başlat. Başını rahat destekle.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.