Lastikle omuz dış rotasyonu
Lastikle omuz dış rotasyonu, Rotator manşet kaslarını çalıştıran bir kuvvet – rotator manşet dış rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rotator manşet
- Yardımcı kaslar
- Arka omuz
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – rotator manşet dış rotasyonu
Uygulama tekniği
- Bağlantı
Lastiği dirsek hizanda yana sabitle.
- Yerleşim
Çalışan kolun bağlantıdan uzakta kalacak biçimde yan dur.
- Dirsek
Üst kolunu gövdene yakın tutup dirseğini yaklaşık 90 derece bük.
- Başlangıç
Ön kolunu karnının önüne getir; bileğini nötr tut.
- Döndürme
Dirseğini yerinden ayırmadan elini dışa doğru aç.
- Sınır
Omzun ve gövden dönmeden eriştiğin dış açıda dur.
- Dönüş
Lastiğin içe çekişine yavaşça direnerek başlangıca gel.
Kritik teknik noktalar
- Dirseğinle gövden arasına ince havlu koyabilirsin.
- Lastik gerilimini hafif seç.
- Ön kolunu yatay düzlemde döndür.
- Omzunu kulağından uzak tut.
- El bileğinle yön değiştirme.
- Her iki tarafın açısını ayrı kontrol et.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövdeyi çevirmek
Dış açıyı artırmak için göğsünü çalışılan tarafa döndürme.
Dirseği açmak
Üst kolunu yana kaldırıp dış rotasyonu kol açışına dönüştürme.
Bileği geriye bükmek
Elin ilerleyişini omuz yerine bilek hareketinden üretme.
Aşırı gerilim seçmek
Küçük rotator kasların kontrol edemeyeceği lastikle savrulma.
Omzu geriye kaçırmak
Kürek kemiğini zorla sıkarak ön kolun dönüşünü taklit etme.
İçe hızla dönmek
Lastiğin elini karnına çarpmasına izin verme.
Sık sorulan sorular
Lastikle omuz dış rotasyonu: Gövdeyi çevirmek neden bir hatadır?
Dış açıyı artırmak için göğsünü çalışılan tarafa döndürme.
Lastikle omuz dış rotasyonu: Dirseği açmak neden bir hatadır?
Üst kolunu yana kaldırıp dış rotasyonu kol açışına dönüştürme.
Lastikle omuz dış rotasyonu: Bileği geriye bükmek neden bir hatadır?
Elin ilerleyişini omuz yerine bilek hareketinden üretme.
Lastikle omuz dış rotasyonu: Aşırı gerilim seçmek neden bir hatadır?
Küçük rotator kasların kontrol edemeyeceği lastikle savrulma.
Lastikle omuz dış rotasyonu: Omzu geriye kaçırmak neden bir hatadır?
Kürek kemiğini zorla sıkarak ön kolun dönüşünü taklit etme.
Lastikle omuz dış rotasyonu: İçe hızla dönmek neden bir hatadır?
Lastiğin elini karnına çarpmasına izin verme.
Lastikle omuz dış rotasyonu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirseğinle gövden arasına ince havlu koyabilirsin. Lastik gerilimini hafif seç. Ön kolunu yatay düzlemde döndür. Omzunu kulağından uzak tut. El bileğinle yön değiştirme. Her iki tarafın açısını ayrı kontrol et.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.