Kabloda omuz dış rotasyonu
Kabloda omuz dış rotasyonu, Rotator manşet kaslarını çalıştıran bir kuvvet – rotator manşet dış rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rotator manşet
- Yardımcı kaslar
- Arka omuz
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – rotator manşet dış rotasyonu
Uygulama tekniği
- Makara
Tek tutacağı dirsek yüksekliğine ayarla.
- Duruş
Çalışan kolun kuleden uzakta kalacak şekilde yan yerleş.
- Kol hizası
Dirseğini gövdene yakın ve 90 derece bükülü tut.
- Başlangıç
Ön kolunu gövdenin önüne getirip kabloda hafif gerilim oluştur.
- Rotasyon
Üst kolunu sabit tutarak elini dış yana döndür.
- Kontrol
Pelvisini ve göğsünü makara hattına göre sabit tut.
- Geri dönüş
Tutacağı yavaşça içeri getirip plakaları çarptırmadan tekrarla.
Kritik teknik noktalar
- Kabloyu dirsek hizasında tut.
- Hafif yükle temiz açı kullan.
- Tutacağı bileğinle aynı çizgide kavra.
- Dirseğini öne geriye gezdirme.
- Omzunun ağrısız hareket sınırında dön.
- Taraf değiştirirken makara yüksekliğini denetle.
Sık tekrarlanan hatalar
Yükü büyütmek
Küçük dış rotasyon hareketini gövde savuruşuyla tamamlayacak direnç seçme.
Dirseği geriye çekmek
Ön kolu döndürmek yerine kürek çekişi yapma.
Kabloyu aşağı kurmak
Dirsek hizası hedeflenirken çekiş yönünü aşağıdan yukarı değiştirme.
Bileği kırmak
Tutacağın yerini el bileği ekstansiyonuyla artırma.
Kalçayı çevirmek
Dışa dönüş sırasında bütün bedenini makaradan uzaklaştırma.
Dönüşte plakaları vurmak
İç rotasyon kısmını frenlemeden bırakma.
Sık sorulan sorular
Kabloda omuz dış rotasyonu: Yükü büyütmek neden bir hatadır?
Küçük dış rotasyon hareketini gövde savuruşuyla tamamlayacak direnç seçme.
Kabloda omuz dış rotasyonu: Dirseği geriye çekmek neden bir hatadır?
Ön kolu döndürmek yerine kürek çekişi yapma.
Kabloda omuz dış rotasyonu: Kabloyu aşağı kurmak neden bir hatadır?
Dirsek hizası hedeflenirken çekiş yönünü aşağıdan yukarı değiştirme.
Kabloda omuz dış rotasyonu: Bileği kırmak neden bir hatadır?
Tutacağın yerini el bileği ekstansiyonuyla artırma.
Kabloda omuz dış rotasyonu: Kalçayı çevirmek neden bir hatadır?
Dışa dönüş sırasında bütün bedenini makaradan uzaklaştırma.
Kabloda omuz dış rotasyonu: Dönüşte plakaları vurmak neden bir hatadır?
İç rotasyon kısmını frenlemeden bırakma.
Kabloda omuz dış rotasyonu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kabloyu dirsek hizasında tut. Hafif yükle temiz açı kullan. Tutacağı bileğinle aynı çizgide kavra. Dirseğini öne geriye gezdirme. Omzunun ağrısız hareket sınırında dön. Taraf değiştirirken makara yüksekliğini denetle.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.