Negatif eğimli dambıl press
Negatif eğimli dambıl press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Sehpayı kontrol et
Negatif eğimli arkalığın ve bacak kilitlerinin sabit olduğunu doğrula.
- Yerleşim
Dambılları destekle göğüs yanına alırken bacaklarını pedlere güvenle yerleştir.
- Gövde dengesi
Başını ve üst sırtını minder üzerinde tut; aşağı kaymayacak şekilde kalçanı sabitle.
- Alt başlangıç
Avuçların öne bakarken dirseklerini göğsünün iki yanına getir; ön kollarını dik tut.
- İtiş
Dambılları alt göğüs hattından tavana doğru eşit yükseltip nefesini ver.
- Dönüş
Nefes alarak ağırlıkları göğüs yanına indir; omzunun rahat açıklığında yön değiştir.
- Seti kapat
Son tekrarı kontrol edip ağırlıkları destekle toparla; baş aşağı konumdan yavaşça doğrul.
Kritik teknik noktalar
- Bacak pedlerini setten önce kilitle.
- Başını minderden kaldırma.
- Dambılları baş arkana kaçırma.
- Kolları eşit açıklıkta indir.
- Kalçanı sehpa üzerinde sabitle.
- Doğrulurken ağırlıkları yakınında tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Gevşek bacak desteği
Ayak kilitleri kayarken press yapma; negatif açıda bedeninin aşağı hareketi el yükünü de dengesizleştirir.
Baş arkasına devirmek
Dambılları omuz destek hattının gerisine taşıma; baş aşağı konumda ağırlıkları ön kollarının üzerinde tut.
Omuzdan çok açılmak
Dirseklerini gövdenin altına zorla indirme; aşağı eğim omuzun sınırsız geriye açılmasına izin vermez.
Tepede çarpıştırmak
Ağırlıkları üstte birbirine vurma; iki kolun bağımsız dengesini koruyarak kısa dur.
Başını kaldırmak
Press sırasında çeneni göğsüne çekip boynunu minderden ayırma; baş desteğini rahat ve sabit koru.
Yükleri yana atmak
Son tekrardan sonra dambılları geriye ya da yana bırakma; güvenli toparlayabileceğin yük seçip destekle bitir.
Sık sorulan sorular
Negatif eğimli dambıl press: Gevşek bacak desteği neden bir hatadır?
Ayak kilitleri kayarken press yapma; negatif açıda bedeninin aşağı hareketi el yükünü de dengesizleştirir.
Negatif eğimli dambıl press: Baş arkasına devirmek neden bir hatadır?
Dambılları omuz destek hattının gerisine taşıma; baş aşağı konumda ağırlıkları ön kollarının üzerinde tut.
Negatif eğimli dambıl press: Omuzdan çok açılmak neden bir hatadır?
Dirseklerini gövdenin altına zorla indirme; aşağı eğim omuzun sınırsız geriye açılmasına izin vermez.
Negatif eğimli dambıl press: Tepede çarpıştırmak neden bir hatadır?
Ağırlıkları üstte birbirine vurma; iki kolun bağımsız dengesini koruyarak kısa dur.
Negatif eğimli dambıl press: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
Press sırasında çeneni göğsüne çekip boynunu minderden ayırma; baş desteğini rahat ve sabit koru.
Negatif eğimli dambıl press: Yükleri yana atmak neden bir hatadır?
Son tekrardan sonra dambılları geriye ya da yana bırakma; güvenli toparlayabileceğin yük seçip destekle bitir.
Negatif eğimli dambıl press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bacak pedlerini setten önce kilitle. Başını minderden kaldırma. Dambılları baş arkana kaçırma. Kolları eşit açıklıkta indir. Kalçanı sehpa üzerinde sabitle. Doğrulurken ağırlıkları yakınında tut.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.