Dambıl bench press
Dambıl bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Yükleri hazırla
Dambılları uylukların üzerinde dik tutarak sehpanın ucuna otur.
- Uzanış
Dizlerinle hafif destek verip ağırlıkları göğüs yanına alırken sırtüstü kontrollü uzan.
- Taban kur
Ayaklarını yere yerleştir; iki küreğini ve kalçanı minder üzerinde dengeli tut.
- Başlangıç hattı
Avuçlarını öne ya da hafif içe çevir; dambıl saplarını dirseklerinin üstünde hizala.
- Aşağı açıl
Nefes alarak dirseklerini bük; göğüs yanına inen dambılların altında ön kollarını dik koru.
- Yukarı it
Omuz başların öne kaçmadan iki ağırlığı göğüs üzerine yükselt; üstte birbirine çarptırma.
- Güvenli bitir
Son tekrarı dengele; dambılları dizlerine yaklaştırıp gövdenle birlikte oturuşa dön.
Kritik teknik noktalar
- İki elde eşit yük kullan.
- Ön kollarını alttan bakıldığında dik tut.
- Omuzlarını minder üzerinde sabitle.
- Dambılları aynı derinliğe indir.
- Tepe noktada küçük bir el aralığı bırak.
- Set sonunda ağırlıkları kontrollü toparla.
Sık tekrarlanan hatalar
Yükleri tokuşturmak
Dambılları üstte birbirine vurma; çarpışma sonrasında bilek ve omuz dengesini yeniden yakalamak zorlaşır.
Aşırı derine inmek
Dambılları gövdenin çok altına düşürme; omuz başın öne kaymadan durabildiğin açıklığı kullan.
Kolları farklı hızda itmek
Bir tarafın geride kalmasına izin verme; yükü azaltıp iki bağımsız kolun aynı yolda ilerlemesini sağla.
Bilekten kapatmak
Üstte dambılları birleştirmek için bileklerini içe kırma; sapları ön kolların üzerinde taşı.
Ayakları oynatmak
İtiş sırasında tabanlarını yeniden yerleştirme; gövdenin iki yana dönmesini önlemek için desteği baştan kur.
Yana bırakmak
Yorulunca dambılları omuz yanına atma; kontrol edebildiğin yükle çalışıp uyluk desteğiyle bitir.
Sık sorulan sorular
Dambıl bench press: Yükleri tokuşturmak neden bir hatadır?
Dambılları üstte birbirine vurma; çarpışma sonrasında bilek ve omuz dengesini yeniden yakalamak zorlaşır.
Dambıl bench press: Aşırı derine inmek neden bir hatadır?
Dambılları gövdenin çok altına düşürme; omuz başın öne kaymadan durabildiğin açıklığı kullan.
Dambıl bench press: Kolları farklı hızda itmek neden bir hatadır?
Bir tarafın geride kalmasına izin verme; yükü azaltıp iki bağımsız kolun aynı yolda ilerlemesini sağla.
Dambıl bench press: Bilekten kapatmak neden bir hatadır?
Üstte dambılları birleştirmek için bileklerini içe kırma; sapları ön kolların üzerinde taşı.
Dambıl bench press: Ayakları oynatmak neden bir hatadır?
İtiş sırasında tabanlarını yeniden yerleştirme; gövdenin iki yana dönmesini önlemek için desteği baştan kur.
Dambıl bench press: Yana bırakmak neden bir hatadır?
Yorulunca dambılları omuz yanına atma; kontrol edebildiğin yükle çalışıp uyluk desteğiyle bitir.
Dambıl bench press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki elde eşit yük kullan. Ön kollarını alttan bakıldığında dik tut. Omuzlarını minder üzerinde sabitle. Dambılları aynı derinliğe indir. Tepe noktada küçük bir el aralığı bırak. Set sonunda ağırlıkları kontrollü toparla.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.