Yerde dambıl press

Yerde dambıl press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi

Uygulama tekniği

Zemine yerleş
Dizlerin bükülü, ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan.
Yükleri hazırla
Dambılları göğüs yanında tutup üst kollarını zemine yumuşak yerleştir.
Bilek hattı
Sapları dirseklerinin üzerinde taşı; avuçlarını öne veya hafif içe döndür.
Başlangıç gerilimi
Küreklerini zeminde dengeli tutup karnını sık; kalçanı kaldırmadan yükleri hazırla.
Yükselt
Nefes vererek dirseklerini açıp dambılları göğüs üstüne it.
Zemin sınırı
Yavaşça indir; üst kolların zemine değdiğinde kısa durarak daha derine gitmeyi bırak.
Tekrarla
Kas gerilimini koruyup yeniden it; dirseklerini zemine çarptırmadan her tekrarın alt noktasını aynı yerde kur.

Kritik teknik noktalar

Üst kol temasını yumuşak yap.
Zemini iniş sınırı olarak kullan.
Kalçanı yerde tut.
Bileklerini dambılların altında hizala.
İki yükü aynı anda durdur.
Alt noktada gevşeyip bekleme.

Sık tekrarlanan hatalar

Dirseği yere vurmak

Üst kollarını zemine çarptırma; ani teması sıçrama yardımı yapmak yerine inişi kaslarınla frenle.

Köprü kurmak

Kalçanı kaldırıp göğsünü yükseltme; yer pressinin kısalan omuz açıklığını bel hareketiyle değiştirme.

Tam gevşemek

Alt durakta kollarındaki gerilimi tamamen bırakma; ağırlıklar hâlâ bilek ve dirsek desteğinin üzerinde kalsın.

Bileği geriye kırmak

Dambılları parmak dibinde taşıma; küçük açıklıkta bile olsa bilek hizasını koru.

Yana açılmak

Dirseklerini omuzuna dik açarak zemine yayma; rahat çapraz üst kol yolunda in.

Baş üstüne kaçırmak

Dambılları göğüs yerine yüzünün arkasına itme; üst noktayı omuz destek hattında dengele.

Sık sorulan sorular