Partnerle sırtüstü adduktor esnetme

Partnerle sırtüstü adduktor esnetme, Kalça adduktorları kaslarını çalıştıran bir esneklik – adduktor pnf egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Kalça adduktorları
Yardımcı kaslar: Gracilis, Pectineus
Egzersiz tipi: Esneklik – adduktor PNF

Uygulama tekniği

Yerleşim
Sırtüstü uzanıp iki bacağını tavana doğru kaldır.
Partner desteği
Partnerinden ayak bileklerini kontrollü tutmasını iste.
Açılma
Bacaklarını rahat bir V açısına getirip dizlerini yumuşakça uzat.
Kasılma
Partnerin hareketi engellerken bacaklarını hafif kuvvetle birbirine yaklaştırmaya çalış.
Gevşeme
Kısa izometrik kasılmadan sonra iç uyluklarını tamamen gevşet.
Yeni açıklık
Partnerine yalnız rahat kaldığın kadar küçük bir açılmaya izin ver.
Çıkış
Partnerin desteğiyle bacaklarını birleştirip dizlerini bükerek yere indir.

Kritik teknik noktalar

Partnerine gerim düzeyini açıkça bildir.
Kasılmayı maksimum kuvvetle yapma.
Dizlerini geriye kilitleme.
Açıyı küçük artışlarla büyüt.
Kalçanı zeminde tut.
Partnerin çekişini her an durdurabil.

Sık tekrarlanan hatalar

Partnerin zorlaması

Rahat açıklık sınırını geçmesi için partnerini teşvik etme.

Sert kasılmak

İzometrik bölümde tam güçle içe bastırma.

Dizlerden tutmak

Partnerin dizlerine doğrudan kuvvet uygulamasına izin verme.

Bacakları aniden açmak

Gevşemeden sonra açıyı hızlıca artırma.

Kalçayı kaldırmak

V açısını büyütmek için pelvisini yerden yuvarlama.

İletişimi kesmek

Gerim fazlalaştığında partnerine haber vermeden dayanma.

Sık sorulan sorular