Kelebek duruşunda sırt ve kasık açma
Kelebek duruşunda sırt ve kasık açma, Kalça adduktorları kaslarını çalıştıran bir dinamik esneklik – adduktor ve sırt fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça adduktorları
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Dinamik esneklik – adduktor ve sırt fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Oturma
Yere oturup ayak tabanlarını birleştirerek dizlerini yana bırak.
- Eller
Parmaklarını başının arkasında hafifçe birleştir.
- Dikleşme
Önce omurganı uzatıp göğsünü yükselt.
- Yuvarlanma
Nefes verirken gövdeni kontrollü öne yuvarla.
- Dirsek yönü
Dirseklerini uyluklarının iç tarafına yaklaştırıp dizlere zorlayıcı baskı uygulama.
- Durak
Kasık ve sırtında rahat bir gerimde kısa süre kal.
- Yükseliş
Gövdeni tekrar yavaşça dikleştirerek aynı küçük geçişleri tekrarla.
Kritik teknik noktalar
- Ayak tabanlarını temas ettir.
- Dizlerini yere bastırma.
- Ellerinle başını çekme.
- Öne geçişi yavaş yap.
- Her dönüşte göğsünü yeniden aç.
- Açıklığı kasık rahatlığına göre sınırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Boynu bastırmak
Ellerinin ağırlığıyla başını aşağı çekme.
Dizleri ezmek
Dirseklerinle uyluklara sert kuvvet uygulama.
Hızla katlanmak
Sırtını ve kasığını ani öne düşüşle germe.
Topukları zorla yaklaştırmak
Kalça açıklığından fazla bir kelebek duruşu kurma.
Dönüşü atlamak
Her tekrarda dik oturuşa ulaşmadan kısa yaylanmalar yapma.
Nefesi tutmak
Yuvarlanırken gövdeni gereksiz sertleştirme.
Sık sorulan sorular
Kelebek duruşunda sırt ve kasık açma: Boynu bastırmak neden bir hatadır?
Ellerinin ağırlığıyla başını aşağı çekme.
Kelebek duruşunda sırt ve kasık açma: Dizleri ezmek neden bir hatadır?
Dirseklerinle uyluklara sert kuvvet uygulama.
Kelebek duruşunda sırt ve kasık açma: Hızla katlanmak neden bir hatadır?
Sırtını ve kasığını ani öne düşüşle germe.
Kelebek duruşunda sırt ve kasık açma: Topukları zorla yaklaştırmak neden bir hatadır?
Kalça açıklığından fazla bir kelebek duruşu kurma.
Kelebek duruşunda sırt ve kasık açma: Dönüşü atlamak neden bir hatadır?
Her tekrarda dik oturuşa ulaşmadan kısa yaylanmalar yapma.
Kelebek duruşunda sırt ve kasık açma: Nefesi tutmak neden bir hatadır?
Yuvarlanırken gövdeni gereksiz sertleştirme.
Kelebek duruşunda sırt ve kasık açma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayak tabanlarını temas ettir. Dizlerini yere bastırma. Ellerinle başını çekme. Öne geçişi yavaş yap. Her dönüşte göğsünü yeniden aç. Açıklığı kasık rahatlığına göre sınırla.
Benzer hareketler
- Ayakta kabloyla iç bacak çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Partnerle sırtüstü adduktor esnetme
- İç uyluk köpük rulo uygulaması
- Carioca hızlı çapraz adımı
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.