Diz destekli Copenhagen plank
Diz destekli Copenhagen plank, Kalça adduktorları, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir izometrik kuvvet – adduktor ve yan gövde egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça adduktorları, İç ve dış oblikler
- Yardımcı kaslar
- Transversus abdominis, Gluteus medius
- Egzersiz tipi
- İzometrik kuvvet – adduktor ve yan gövde
Uygulama tekniği
- Sehpa
Devrilmeyen bir sehpayı yana yerleştir.
- Üst destek
Üst bacağının dizini ve alt uyluğunu minder üzerine koy.
- Kol
Alt dirseğini omzunun altına, ön kolunu zemine yerleştir.
- Kaldırma
Üst dizinle sehpaya bastırıp kalçanı yerden kaldır.
- Alt bacak
Alt dizini üst bacağa doğru yaklaştır.
- Hat
Başından destek dizine kadar düz çizgi kurup pelvisini öne döndürme.
- İniş
Kalçanı yavaşça yere getirip ardından destek bacağını indir.
Kritik teknik noktalar
- Kısa kaldıraç için dizi destekle.
- Sehpanın kaymadığını kontrol et.
- Omuz altındaki dirseğe bas.
- Kalçanı geriye kaçırma.
- İç bacak basıncını sürekli tut.
- Nefes alırken yan gövdeyi koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Ayağa destek değiştirmek
Diz varyasyonunu istemeden uzun kaldıraçlı ve daha zor bir biçime dönüştürme.
Dize noktasal basmak
Ped kenarını diz eklemine sıkıştırıp desteği daraltma.
Kalçayı düşürmek
Gövde yükünü yan belde bükülerek taşımaya çalışma.
Göğsü çevirmek
Denge için gövdeni zemine veya tavana döndürme.
Omza çökmek
Destek kulağını omzuna yaklaştırıp kol desteğini kaybetme.
Hızla inmek
Üst bacağın adduktor yükünü kalçayı yere bırakarak aniden boşaltma.
Sık sorulan sorular
Diz destekli Copenhagen plank: Ayağa destek değiştirmek neden bir hatadır?
Diz varyasyonunu istemeden uzun kaldıraçlı ve daha zor bir biçime dönüştürme.
Diz destekli Copenhagen plank: Dize noktasal basmak neden bir hatadır?
Ped kenarını diz eklemine sıkıştırıp desteği daraltma.
Diz destekli Copenhagen plank: Kalçayı düşürmek neden bir hatadır?
Gövde yükünü yan belde bükülerek taşımaya çalışma.
Diz destekli Copenhagen plank: Göğsü çevirmek neden bir hatadır?
Denge için gövdeni zemine veya tavana döndürme.
Diz destekli Copenhagen plank: Omza çökmek neden bir hatadır?
Destek kulağını omzuna yaklaştırıp kol desteğini kaybetme.
Diz destekli Copenhagen plank: Hızla inmek neden bir hatadır?
Üst bacağın adduktor yükünü kalçayı yere bırakarak aniden boşaltma.
Diz destekli Copenhagen plank yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kısa kaldıraç için dizi destekle. Sehpanın kaymadığını kontrol et. Omuz altındaki dirseğe bas. Kalçanı geriye kaçırma. İç bacak basıncını sürekli tut. Nefes alırken yan gövdeyi koru.
Benzer hareketler
- Lastikle Pallof itişi
- Bisiklet karın büküşü
- Ayakta kabloyla iç bacak çekiş
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Partnerle sırtüstü adduktor esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.