Dambılla yatay daire açışı

Dambılla yatay daire açışı, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu

Uygulama tekniği

Sehpaya yerleş
Düz sehpaya uzanıp ayaklarınla zemine bas.
Alt başlangıç
Dambılları kalça yanlarında avuçların tavana bakacak şekilde tut.
Dirsek açısı
Dirseklerinde hafif bükülme bırak; kollarını zemine yakın paralel düzlemde taşı.
Daire başlat
Kollarını yanlara açarak dambılları baş yönüne yarım daire üzerinde ilerlet.
Baş çevresi
Omuz açıklığın izin verdiği yerde baş üstü yayını tamamla; belini yükseltme.
Ters daire
Aynı yatay düzlemi izleyip kollarını kalça yanına kontrollü geri getir.
Tekrar
Dirsek açın ve avuç yönün korunurken daireyi sakin ritimle tekrarla.

Kritik teknik noktalar

Hafif dambıllarla geniş yayı kontrol et.
Kolları yatay düzlemde taşı.
Dirsek bükülmesini değiştirme.
Baş arkasında zorlamadan dur.
Belini sehpadan kaldırma.
Sağ-sol yayını eşit tut.

Sık tekrarlanan hatalar

Dikey press hattı

Kollarını göğüs üzerine iterek daireyi kesme; bu varyantta yükleri yana açılan yatay düzlemde dolaştır.

Dirsekleri katlamak

Baş çevresine giderken dirseklerini belirgin bükme; kol uzunluğunu sabit tutacak hafif yük seç.

Baş gerisini zorlamak

Omuz açıklığın bittiğinde daireyi daha da geriye taşımaya çalışma; kontrollü erişimde yön değiştir.

Beli kaldırmak

Kollar ilerledikçe kaburgalarını yukarı açma; sırt desteğini koruyarak omuz hareketini izle.

Farklı yaylar çizmek

Bir dambılı gövdeye yakın diğerini uzakta taşıma; iki omuzun rahat dairesini simetrik uygula.

Hızlı ters yön

Baş ucunda ağırlıkları savurup kalçaya döndürme; yön değişimini kas kontrolüyle yavaşça yap.

Sık sorulan sorular