Guillotine bench press

Guillotine bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi

Uygulama tekniği

Emniyet
Rack durdurucularını yüz-boyun hattını koruyacak yüksekliğe ayarla ve hafif yük seç.
Yatış
Düz sehpada başını ve üst sırtını destekleyip ayaklarını yere bas.
Geniş tutuş
Barı omuzunun rahat açıklığına uygun genişlikte kapalı elle kavra.
Üst denge
Rackten çıkarıp barı omuzların üzerinde kontrol et.
Üst göğse iniş
Barı boyuna temas ettirmeden üst göğüs yönüne yavaş indir; dirsek açını zorlamadan sınırla.
Geri it
Nefes vererek barı omuz üzerindeki başlangıca döndür; alt noktada sekme yapma.
Rack dönüşü
Son tekrarı dengeleyip iki kancaya güvenle yerleştir.

Kritik teknik noktalar

Çok hafif yükle hattı dene.
Boğazı temas hedefi yapma.
Emniyet kollarını hazır tut.
Genişliği omuzuna göre sınırla.
Üst sırt desteğini koru.
Alt noktada hızını durdur.

Sık tekrarlanan hatalar

Boyna temas

Barı boğazına değdirme; yüksek iniş yolunu güvenli ve kontrollü üst göğüs açıklığıyla sınırla.

Aşırı genişlik

Omuzunu zorlayan tutuşu kullanma; dirsek açısını kendi rahat hareketine göre ayarla.

Standart bench yükü

Normal bench ağırlığını bu yüksek iniş hattına taşıma; uzun omuz kaldıracını hafif yükle kontrol et.

Emniyetsiz başlamak

Yüz-boyun yakınında bar kullanırken durdurucusuz çalışma; yükü bıraksan da sınırlandıran rack ayarı kur.

Göğüste sekmek

Barı üst göğse çarpıp geri itme; yakın yük yolunda iniş hızını özellikle azalt.

Omuzları öne koparmak

Alt noktada omuz başların destekten kaçarken derinleşme; rahat açıklıkta geri dön.

Sık sorulan sorular