Orta tutuş eğimli halter bench press
Orta tutuş eğimli halter bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Sehpa
Arkalığı hafif eğime getirip rack kancalarını uzanış boyuna ayarla.
- Destek
Üst sırtını ve kalçanı mindere yerleştir; iki ayak tabanına bas.
- Orta tutuş
Barı orta genişlikte al; alt konumda ön kolların yaklaşık dik kalabilsin.
- Çıkış
İki dirseğini birlikte uzatıp barı omuz üstünde dengele.
- İniş
Nefes alarak barı köprücük kemiğinin altındaki üst göğüs hattına indir.
- İtiş
Barı göğse çarptırmadan aynı kontrollü yoldan yükselt ve nefesini ver.
- Tamamla
Üstte denge kurup sonraki inişe geç; sette kalça temasını koru.
Kritik teknik noktalar
- Orta kavrayışı simetrik kur.
- Ön kollarını barın altında tut.
- Üst göğse yavaş in.
- Kalçanı minderde sabitle.
- Barı boynuna götürme.
- Racke dengeli dön.
Sık tekrarlanan hatalar
Tutuşu genişletmek
Yükü kolaylaştırmak için ellerini giderek dışa kaydırma; seçilen orta tutuşu koru.
Ön kolu eğmek
Bar inerken bileklerini dirseklerinin iç veya dışına kaçırma; yük hattını dik ön kolla destekle.
Kayarak eğimi azaltmak
Kalçanı minder üzerinde öne sürme; arkalık açısını beden pozisyonuyla değiştirme.
Boyun hattına inmek
Barı köprücük kemiğine veya boğaza vurma; üst göğüste kontrol edebildiğin hedefi kullan.
Belden köprü
Zor itişte göğsünü yükseltmek için belini aşırı açma; ayak ve üst sırt desteğini sürdür.
Hızlı geri dönüş
Barı göğsüne bırakıp geri sektirme; inişi biceps ve göğüs çevresindeki kontrolle yavaşlat.
Sık sorulan sorular
Orta tutuş eğimli halter bench press: Tutuşu genişletmek neden bir hatadır?
Yükü kolaylaştırmak için ellerini giderek dışa kaydırma; seçilen orta tutuşu koru.
Orta tutuş eğimli halter bench press: Ön kolu eğmek neden bir hatadır?
Bar inerken bileklerini dirseklerinin iç veya dışına kaçırma; yük hattını dik ön kolla destekle.
Orta tutuş eğimli halter bench press: Kayarak eğimi azaltmak neden bir hatadır?
Kalçanı minder üzerinde öne sürme; arkalık açısını beden pozisyonuyla değiştirme.
Orta tutuş eğimli halter bench press: Boyun hattına inmek neden bir hatadır?
Barı köprücük kemiğine veya boğaza vurma; üst göğüste kontrol edebildiğin hedefi kullan.
Orta tutuş eğimli halter bench press: Belden köprü neden bir hatadır?
Zor itişte göğsünü yükseltmek için belini aşırı açma; ayak ve üst sırt desteğini sürdür.
Orta tutuş eğimli halter bench press: Hızlı geri dönüş neden bir hatadır?
Barı göğsüne bırakıp geri sektirme; inişi biceps ve göğüs çevresindeki kontrolle yavaşlat.
Orta tutuş eğimli halter bench press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Orta kavrayışı simetrik kur. Ön kollarını barın altında tut. Üst göğse yavaş in. Kalçanı minderde sabitle. Barı boynuna götürme. Racke dengeli dön.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.