Bükülü kollu dambıl pullover

Bükülü kollu dambıl pullover, Latissimus dorsi, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Latissimus dorsi, Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii uzun baş, Serratus anterior, Rectus abdominis
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz ekstansiyonu

Uygulama tekniği

Yerleşim
Düz sehpada başını ve üst sırtını destekle; ayaklarını yere bas.
Tek dambıl
Sabit başlığı iki avucunla alttan kavrayıp yükü göğüs üzerinde tut.
Dirsek açısı
Dirseklerini belirgin fakat rahat bir bükülmede ayarla.
Gövde
Karnını sıkıp kaburgalarını kontrol et; kalçanı sabit tut.
Geri yay
Dambılı başının arkasına omuzdan yay çizerek indir; dirsek bükülmesini koru.
Sınır
Ön omuz rahatlığını kaybetmeden dur; belini açarak daha geriye gitme.
Öne getir
Nefes vererek dambılı aynı bükülü kol yayıyla göğüs üzerine geri taşı.

Kritik teknik noktalar

Dirsek açını sabit bırak.
Dambıl başlığını güvenle tut.
Omuz yayını yavaş uygula.
Kaburgalarını öne açma.
Kalçanı pompalama.
Ağırlığı göğüs üzerinde dengele.

Sık tekrarlanan hatalar

Triceps açışına dönmek

Dambıl geriye giderken dirseklerini katlayıp yükselişte açma; seçilen bükülü kolu sabit koru.

Belden açıklık kazanmak

Baş arkasına uzanırken göğsünü yükseltme; omuz sınırını bel kavsiyle aşma.

Kalçayı oynatmak

Yük ağırlaştığında kalçanı indirip kaldırma; destek noktalarını sabit tut.

Gevşek başlık

Dambılın oynayan başını kavrayarak baş üstü hareket yapma; güvenli sabit ekipman seç.

Aşırı geriye açmak

Ön omzun kontrolünü yitirince yayı büyütmeye çalışma; rahat açıklıkta yön değiştir.

Savurarak dönmek

Alt noktadan yükü hızla öne fırlatma; bükülü kolun kaldıraç etkisini yavaşça yönet.

Sık sorulan sorular