Öne eğilerek halter çekiş

Öne eğilerek halter çekiş, Latissimus dorsi, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yatay çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Latissimus dorsi, Rhomboid ve orta trapez
Yardımcı kaslar: Biceps brachii, Arka omuz, Erector spinae
Egzersiz tipi: Kuvvet – yatay çekiş

Uygulama tekniği

Kurulum
Barı üstten, omuzlarından biraz geniş kavra.
Menteşe
Dizlerini hafif büküp kalçanı geriye gönder; gövdeni öne yatır.
Destek
Ayak tabanının üç noktasını yere bas ve karnını çevresel sık.
Çekiş
Dirseklerini geriye sürerek barı alt kaburgalarına yaklaştır.
Bitiş
Kürek kemiklerini yaklaştırırken göğsünü yükseltme.
Dönüş
Barı dizlerinin önüne indirirken dirseklerini yavaşça aç.
Nefes
Çekişte nefes ver; yeniden çekmeden önce gövde basıncını kur.

Kritik teknik noktalar

Barı bacaklarına yakın taşı.
Gövde açını tekrar boyunca koru.
Boynunu sırtının devamında tut.
Dirseklerini bileklerinin arkasına sür.
Aşağıda omuzlarını kontrollü uzat.
Ağırlığı yerden sektirme.

Sık tekrarlanan hatalar

Belden doğrulmak

Gövdeni kaldırarak barı hızlandırıp yatay çekişi kalça itişine dönüştürme.

Beli yuvarlamak

Öne eğik konumda bel kontrolünü kaybedip yükü pasif dokulara bırakma.

Barı ileri taşımak

Barı bacaklarından uzaklaştırıp bele etkiyen momenti artırma.

Omuz silkmek

Dirsek çekişinin yerine omuzlarını kulaklarına yükseltme.

Bileği kıvırmak

Barı el bileğiyle yukarı bükerek ön kolu gereksiz zorlamayı bırak.

Hızlı bırakmak

İnişi serbest düşüşe çevirip sırt kaslarının frenleme görevini kaybetme.

Sık sorulan sorular