Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş

Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş, Rhomboid ve orta trapez, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir kuvvet – göğüs destekli yatay çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Rhomboid ve orta trapez, Latissimus dorsi
Yardımcı kaslar: Biceps brachii, Arka omuz
Egzersiz tipi: Kuvvet – göğüs destekli yatay çekiş

Uygulama tekniği

Sehpa
Eğimli sehpayı dambılların yere çarpmayacağı bir açıya ayarla.
Yerleşim
Göğsünü mindere koyup ayaklarını zemine güvenle bas.
Başlangıç
Dambılları omuzlarının altında sarkıt; boynunu gövdenle hizala.
Çekiş
Dirseklerini geriye götürerek ağırlıkları alt kaburga hizasına kaldır.
Sıkışma
Göğsünü minderden kaldırmadan kürek kemiklerini yaklaştır.
Dönüş
Kollarını yavaşça uzatıp omuzlarının öne kaymasını denetle.
Bitiş
Dambılları yere bırakmadan önce ayak desteğini yeniden sağlamlaştır.

Kritik teknik noktalar

Göğüs temasını sürekli koru.
Ayaklarınla sehpayı sabitle.
Dambılları birlikte hareket ettir.
Boynunu minderin üzerinden uzatma.
Dirsek yolunu iki tarafta eşitle.
Ağırlıkları minderin kenarına çarptırma.

Sık tekrarlanan hatalar

Göğsü kaldırmak

Son santimetreleri kazanmak için minderden ayrılma.

Sehpayı çok alçaltmak

Dambılların zemine erken değip hareketi kesmesine izin verme.

Başını kaldırmak

Her çekişte aynaya bakarak boynunu geriye bükme.

Dambılları savurmak

Destek avantajını kullanıp dirsek kontrolünü kaybetme.

Omuzları yukarı çekmek

Kürek yaklaşmasının yerine omuz silkme yapma.

Tek kolu öne geçirmek

Yoruldukça sağ ve sol çekişi farklı zamanlarda tamamlama.

Sık sorulan sorular