Ters tutuş barfiks
Ters tutuş barfiks, Latissimus dorsi, Biceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – dikey çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi, Biceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Brachialis, Brachioradialis, Alt trapez, Rhomboidler
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – Dikey çekiş
Uygulama tekniği
- Bar tutuşu
Barı avuçların sana bakacak şekilde omuz genişliğinde kavra; başparmaklarını kapat.
- Asılma
Ayaklarını yerden ayırıp kollarını kontrollü uzat; omuz kuşağını tamamen bırakma.
- Gövde hattı
Kaburgalarını pelvis üzerinde tutup bacaklarını sakin bir konumda birleştir.
- Çekiş başlangıcı
Dirseklerini aşağı yönlendirerek gövdeni yukarı çek; omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
- Üst nokta
Çeneni öne uzatmadan bar hizasına yaklaş ve kısa denge kur.
- İniş
Nefes alarak dirseklerini yavaş aç; omuzların kontrollü yukarı dönsün.
- Yeni tekrar
Altta sallanma dururken tekrar çek; gerekirse temiz hareketi sürdürecek yardım kullan.
Kritik teknik noktalar
- Alttan tutuşu simetrik kur.
- Dirseklerini aşağı doğru çek.
- Bacaklarını savurma.
- Çeneni öne uzatma.
- Alt açılışı yavaş tamamla.
- Bar kavrayışını kapalı tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Boyunla uzanmak
Çeneni bara değdirmek için başını geriye ve öne sürme; çekiş yüksekliğini boynunu nötr koruyarak değerlendir.
Bacak savurmak
Diz ve kalça ivmesiyle yükselme; kontrollü gövdeyle kol ve sırt çekişini koru.
Altta düşmek
Dirseklerini açarken son bölümü serbest salma; omuz kuşağını ani çekişe bırakma.
Omuzları yükseltmek
Yukarı çekerken omuzlarını kulaklarına sıkıştırma; dirsekleri kaburgalara yönlendirmeye odaklan.
Yarım iniş
Her tekrarda dirseklerini daha bükülü bırakma; kontrol edebildiğin tam kol açılışına geri dön.
Açık başparmak
Kavrayışı yalnız parmaklarla kurma; bar etrafında başparmağını kapatıp güvenli tutuşu sürdür.
Sık sorulan sorular
Ters tutuş barfiks: Boyunla uzanmak neden bir hatadır?
Çeneni bara değdirmek için başını geriye ve öne sürme; çekiş yüksekliğini boynunu nötr koruyarak değerlendir.
Ters tutuş barfiks: Bacak savurmak neden bir hatadır?
Diz ve kalça ivmesiyle yükselme; kontrollü gövdeyle kol ve sırt çekişini koru.
Ters tutuş barfiks: Altta düşmek neden bir hatadır?
Dirseklerini açarken son bölümü serbest salma; omuz kuşağını ani çekişe bırakma.
Ters tutuş barfiks: Omuzları yükseltmek neden bir hatadır?
Yukarı çekerken omuzlarını kulaklarına sıkıştırma; dirsekleri kaburgalara yönlendirmeye odaklan.
Ters tutuş barfiks: Yarım iniş neden bir hatadır?
Her tekrarda dirseklerini daha bükülü bırakma; kontrol edebildiğin tam kol açılışına geri dön.
Ters tutuş barfiks: Açık başparmak neden bir hatadır?
Kavrayışı yalnız parmaklarla kurma; bar etrafında başparmağını kapatıp güvenli tutuşu sürdür.
Ters tutuş barfiks yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Alttan tutuşu simetrik kur. Dirseklerini aşağı doğru çek. Bacaklarını savurma. Çeneni öne uzatma. Alt açılışı yavaş tamamla. Bar kavrayışını kapalı tut.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle biceps curl
- Lastikle yatay çekiş
- Halter biceps curl
- Öne eğilerek halter çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.