Halter biceps curl

Halter biceps curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Biceps brachii, Brachialis
Yardımcı kaslar: Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu

Uygulama tekniği

Barı al
Halteri avuçların ileri bakacak şekilde omuz genişliğinde kavra.
Ayak tabanı
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dizlerini kilitlemeden dengelen.
Başlangıç
Barı uyluklarının önünde tut; dirseklerini gövdenin iki yanına yerleştir.
Bilek
Barı avuç kökünde taşıyıp bileğini ön kolunun devamında düz tut.
Kaldır
Nefes vererek dirseklerini bük; barı üst karın-göğüs yönüne yay çizerek taşı.
Üst nokta
Omuzlarını öne getirmeden kısa dur; barı çenene ulaştırmaya çalışma.
İndir
Nefes alarak dirseklerini yavaş açıp barı uyluk önüne geri getir.

Kritik teknik noktalar

Omuz genişliğinde simetrik tut.
Dirseklerini yanda koru.
Bileğini geriye kırma.
Barı uyluktan sektirme.
Kalçanı sabit tut.
İnişi tam kontrol et.

Sık tekrarlanan hatalar

Kalçayla fırlatmak

Barı yukarı başlatmak için pelvisini öne itme; hareketi sabit gövde ve dirsek büküşüyle üret.

Bilekleri geriye düşürmek

Barı parmak dibine kaydırma; iki bileğini düz ve simetrik taşı.

Dirsekleri öne sürmek

Üst noktaya ulaşmak için üst kollarını kaldırma; omuzlarını sabit tutup gerçek curl açıklığını kullan.

Uyluktan sektirmek

Alt noktada barı bacaklarına vurup hız alma; yükün salınımını durdurarak tekrar et.

Tek yana eğilmek

Barın bir ucunu daha yüksek taşıma; el genişliğini ve iki ayak basıncını eşitle.

Alt açılışı kesmek

Her tekrarda dirseklerini daha bükülü bırakma; ekleme sert asılmadan rahat kol uzatışına dön.

Sık sorulan sorular