Konsantrasyon curl

Konsantrasyon curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Biceps brachii, Brachialis

Yardımcı kaslar

Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)

Egzersiz tipi

Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu

Uygulama tekniği

1. Oturuş

   Sehpa ucuna oturup ayaklarını açık ve tabanlarını yere basılı tut.

2. Üst kol desteği

   Çalışan üst kolunun arkasını aynı taraftaki iç uyluğuna yerleştir.

3. El yönü

   Dambılı avucun öne-yukarı bakacak şekilde tut; bileğini düzleştir.

4. Alt konum

   Dirseğini kontrollü açıp dambılı zemine değmeden aşağıda dengele.

5. Büküş

   Nefes vererek dambılı omuz yönüne kıvır; dirsek desteğini kaydırma.

6. Üst durak

   Üst kolda hareket yaratmadan kısa kasılma yap.

7. İndir ve değiştir

   Dambılı yavaşça alçalt; set bitince yükü güvenle bırakıp diğer kola geç.

Kritik teknik noktalar

• Desteği üst kolun arkasında kur.
• Dirsek ucunu dize bastırma.
• Uyluğunu sabit tut.
• Bileğini kıvırma.
• Boş elinle yükü çekme.
• İki tarafta aynı rahat açıklığı kullan.

Sık tekrarlanan hatalar

Dirsek ucuna dayanmak

Dambılı kaldırırken sivri dirsek ucunu diz eklemine bastırma; temasını üst kolunun arkasına yay.

Uyluğu oynatmak

Dirseği yukarı taşımak için bacağını kaldırma; destek yüzeyi sabit kalsın.

Gövdeyi yana yatırmak

Ağırlığa karşı omzunu yana kaçırma; curlü sabit üst kol ve dirsek büküşüyle uygula.

Boş elle yardım etmek

Son tekrarları diğer elinle dambılı çekerek tamamlama; temiz kontrolün bittiğinde yükü indir.

Altta yere değdirmek

Dambılı zemine koyup her tekrarda yeniden başlatma; seçtiğin alt açıklıkta kas gerilimini koru.

Bilekten kapanmak

Üst noktayı bileğini içe bükerek büyütme; elini ön kol çizgisinde tut.

Sık sorulan sorular

Konsantrasyon curl: Dirsek ucuna dayanmak neden bir hatadır?

Dambılı kaldırırken sivri dirsek ucunu diz eklemine bastırma; temasını üst kolunun arkasına yay.

Konsantrasyon curl: Uyluğu oynatmak neden bir hatadır?

Dirseği yukarı taşımak için bacağını kaldırma; destek yüzeyi sabit kalsın.

Konsantrasyon curl: Gövdeyi yana yatırmak neden bir hatadır?

Ağırlığa karşı omzunu yana kaçırma; curlü sabit üst kol ve dirsek büküşüyle uygula.

Konsantrasyon curl: Boş elle yardım etmek neden bir hatadır?

Son tekrarları diğer elinle dambılı çekerek tamamlama; temiz kontrolün bittiğinde yükü indir.

Konsantrasyon curl: Altta yere değdirmek neden bir hatadır?

Dambılı zemine koyup her tekrarda yeniden başlatma; seçtiğin alt açıklıkta kas gerilimini koru.

Konsantrasyon curl: Bilekten kapanmak neden bir hatadır?

Üst noktayı bileğini içe bükerek büyütme; elini ön kol çizgisinde tut.

Konsantrasyon curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Desteği üst kolun arkasında kur. Dirsek ucunu dize bastırma. Uyluğunu sabit tut. Bileğini kıvırma. Boş elinle yükü çekme. İki tarafta aynı rahat açıklığı kullan.

Benzer hareketler

• Lastikle biceps curl
• Halter biceps curl
• Dambılla biceps curl
• Kablo biceps curl
• Ters tutuş barfiks
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.