Dambılla biceps curl

Dambılla biceps curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Biceps brachii, Brachialis
Yardımcı kaslar: Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu

Uygulama tekniği

Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dizlerini yumuşak tut.
Kavrayış
Dambılları yanlarında avuçların öne bakacak şekilde tut; başparmaklarını kapat.
Üst kol
Dirseklerini kaburgalarının yanına yerleştirip omuzlarını rahat bırak.
Kıvırış
Nefes vererek dirseklerini bük; dambılları göğse savurmadan omuz yönüne taşı.
Üst durak
Üst kolların öne hareket etmeden ulaşabildiğin noktada kısa dur.
Yavaş açış
Dirseklerini kontrollü açarak dambılları yanlarına indir; bileklerini düz tut.
Alt kontrol
Kollarını rahatça uzatıp yükün sallanması dururken sonraki tekrarını başlat.

Kritik teknik noktalar

Üst kollarını yanda sabitle.
Bileklerini nötr koru.
Omuzlarını öne sürme.
Kalçanla ivme üretme.
Alt açılışı yavaş tamamla.
Dambılları omuzlarına vurma.

Sık tekrarlanan hatalar

Belden savurmak

Ağırlıkları kaldırmak için gövdeni öne-arkaya sallama; dirsek büküşünü kontrol edebileceğin yük seç.

Dirsekleri ilerletmek

Dambıllar yükselirken üst kollarını göğüs önüne taşıma; biceps hareketini ön omuz kaldırışıyla kısaltma.

Bileği kıvırmak

Dambılı avuç içine çekmek için bileğini bükme; sapı ön kol çizgisinde taşı.

Altı hızlı bırakmak

Dirseklerini bir anda açıp yükü aşağı düşürme; son açılışı da bicepsinle frenle.

Omuz silkerek bitirmek

Tepe noktada omuzlarını kulağına kaldırma; üst kolun yerinde kalırken dirsek fleksiyonunu tamamla.

Yükleri çarptırmak

Dambılları omuzlarına vurarak durdurma; üstte kısa kas kontrolüyle yön değiştir.

Sık sorulan sorular