Kablo biceps curl

Kablo biceps curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Biceps brachii, Brachialis

Yardımcı kaslar

Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)

Egzersiz tipi

Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu

Uygulama tekniği

1. Alt makara

   Düz barı alt makaraya takıp ağırlık pimini sabitle.

2. Tutuş

   Barı avuçların yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde kavra.

3. Mesafe

   Kablo bacaklarına sürtünmeyecek kadar geride dur; dizlerini yumuşak tut.

4. Kol başlangıcı

   Dirseklerini gövde yanında yerleştir; bileklerini ön kollarınla hizala.

5. Yükselt

   Nefes verip barı üst karın-göğüs yönüne kıvır; omuzlarını öne sürme.

6. Üst durak

   Dirsekler yerindeyken kısa durup kablo gerilimini hisset.

7. Dönüş

   Barı yavaş indir; ağırlık yığını tam oturmadan aynı alt açıklıkta tekrar et.

Kritik teknik noktalar

• Dirseklerini yanda sabitle.
• Kabloyu bacaklarına sürtme.
• Bileklerini düz tut.
• Omuzlarını öne götürme.
• Yığının gerilimini koru.
• Gövdeden ivme alma.

Sık tekrarlanan hatalar

Makaraya fazla yaklaşmak

Kabloyu kaval kemiğine sürterek hareket ettirme; alt yay için yeterli geri mesafe bırak.

Dirsekleri ilerletmek

Barı göğse daha çok yaklaştırmak için üst kollarını kaldırma; dirsek büküşünü sabit omuzla yap.

Beli sallamak

Kabloyu gövdeni geriye yatırarak çekme; ayaklarınla dengeli destek kur.

Bileği kıvırmak

Barı parmaklardan avuç içine bilek hareketiyle toplama; ellerini ön kolun devamında tut.

Yığını çarptırmak

Alt noktada plakaları yere vurup hız alma; geri dönüş boyunca kablo kontrolünü sürdür.

Üstte omza yüklemek

Barı çene hizasına çekip omuzlarını yükseltme; rahat curl kasılmasında kısa dur.

Sık sorulan sorular

Kablo biceps curl: Makaraya fazla yaklaşmak neden bir hatadır?

Kabloyu kaval kemiğine sürterek hareket ettirme; alt yay için yeterli geri mesafe bırak.

Kablo biceps curl: Dirsekleri ilerletmek neden bir hatadır?

Barı göğse daha çok yaklaştırmak için üst kollarını kaldırma; dirsek büküşünü sabit omuzla yap.

Kablo biceps curl: Beli sallamak neden bir hatadır?

Kabloyu gövdeni geriye yatırarak çekme; ayaklarınla dengeli destek kur.

Kablo biceps curl: Bileği kıvırmak neden bir hatadır?

Barı parmaklardan avuç içine bilek hareketiyle toplama; ellerini ön kolun devamında tut.

Kablo biceps curl: Yığını çarptırmak neden bir hatadır?

Alt noktada plakaları yere vurup hız alma; geri dönüş boyunca kablo kontrolünü sürdür.

Kablo biceps curl: Üstte omza yüklemek neden bir hatadır?

Barı çene hizasına çekip omuzlarını yükseltme; rahat curl kasılmasında kısa dur.

Kablo biceps curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Dirseklerini yanda sabitle. Kabloyu bacaklarına sürtme. Bileklerini düz tut. Omuzlarını öne götürme. Yığının gerilimini koru. Gövdeden ivme alma.

Benzer hareketler

• Lastikle biceps curl
• Halter biceps curl
• Dambılla biceps curl
• Ters tutuş barfiks
• Konsantrasyon curl
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.