Butterfly makinesi
Butterfly makinesi, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu
Uygulama tekniği
- Oturak
Butterfly koltuğunu dirsek pedleri göğüs hizana gelecek şekilde ayarla.
- Başlangıç
Makine açıklığını omuzlarını geriye zorlamayacak konumda seç.
- Ped teması
Ön kollarını dik yerleştirip dirsek ve üst kol temasını iki yanda eşitle.
- Gövde
Sırtını mindere yaslayıp ayaklarını yere bas.
- Kapat
Nefes vererek pedleri göğüs önünde birbirine yaklaştır.
- Ön durak
Makine kollarını çarptırmadan kısa kasılma yap.
- Geri aç
Dirsek pedlerini yavaşça yanlara bırak; sırtın destekli kalırken rahat arka noktada dur.
Kritik teknik noktalar
- Pedleri göğüs hizasına ayarla.
- Ön kollarını dik tut.
- Sırtını mindere yasla.
- İki pedi aynı anda yaklaştır.
- Omuzunu arkaya zorlama.
- Yığını geri salma.
Sık tekrarlanan hatalar
Yanlış koltuk yüksekliği
Dirseklerini omuz üstüne taşımak zorunda kalıyorsan oturağı düzelt; ped hattı göğüs düzleminde olsun.
Elleri çekiş için kullanmak
Tutacaklara asılıp kol pedini boşaltma; göğüs kapatışını destekli üst kollardan üret.
Gövdeyi öne atmak
Pedleri kapatırken sırtını minderden ayırma; dirence beden ivmesiyle yardım etme.
Aşırı arka açıklık
Makine kollarının seni omuz son açısına zorlamasına izin verme; başlangıç ayarını kısalt.
Pedleri tokuşturmak
Ön noktada iki kolu sert vurma; kasılmayı kontrollü durakla yap.
Hızlı geri açış
Yığını serbest bırakarak omuzlarını geriye çekişe maruz bırakma; dönüşü göğüs kaslarınla frenle.
Sık sorulan sorular
Butterfly makinesi: Yanlış koltuk yüksekliği neden bir hatadır?
Dirseklerini omuz üstüne taşımak zorunda kalıyorsan oturağı düzelt; ped hattı göğüs düzleminde olsun.
Butterfly makinesi: Elleri çekiş için kullanmak neden bir hatadır?
Tutacaklara asılıp kol pedini boşaltma; göğüs kapatışını destekli üst kollardan üret.
Butterfly makinesi: Gövdeyi öne atmak neden bir hatadır?
Pedleri kapatırken sırtını minderden ayırma; dirence beden ivmesiyle yardım etme.
Butterfly makinesi: Aşırı arka açıklık neden bir hatadır?
Makine kollarının seni omuz son açısına zorlamasına izin verme; başlangıç ayarını kısalt.
Butterfly makinesi: Pedleri tokuşturmak neden bir hatadır?
Ön noktada iki kolu sert vurma; kasılmayı kontrollü durakla yap.
Butterfly makinesi: Hızlı geri açış neden bir hatadır?
Yığını serbest bırakarak omuzlarını geriye çekişe maruz bırakma; dönüşü göğüs kaslarınla frenle.
Butterfly makinesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pedleri göğüs hizasına ayarla. Ön kollarını dik tut. Sırtını mindere yasla. İki pedi aynı anda yaklaştır. Omuzunu arkaya zorlama. Yığını geri salma.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.