Kablo göğüs press

Kablo göğüs press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi

Uygulama tekniği

Makara seç
İki tutacağı göğüs yüksekliğinde eşit yükle hazırla.
Uçları al
Kulelerin arasından öne çıkıp tutacakları göğüs yanına getir.
Taban
Bir ayağını öne bas; dizlerini yumuşak ve gövdeni dengeli tut.
Alt hat
Bileklerini dirseklerinin önüne hizala; üst kolların rahat çapraz açıda kalsın.
Press
Nefes vererek dirseklerini açıp iki tutacağı ileri it.
Ön kontrol
Ellerini göğüs önünde yaklaşırken kısa dengele; bileklerini içeri kırma.
Geri dön
Kabloları yavaşça göğüs yanına al; dirsek büküşünü gövde dönüşü olmadan tamamla.

Kritik teknik noktalar

İki makara yüksekliğini eşitle.
Öndeki ayağına düşme.
Bilek-dirsek hattını koru.
Ellerini aynı seviyede it.
Dirseklerini arkaya zorlama.
Dönüşte kablo hızını frenle.

Sık tekrarlanan hatalar

Gövdeyle ileri yürümek

Tutacakları ilerletmek için her tekrarda adım atma; sabit bölünmüş duruşta dirsek açışı yap.

Flya çevirmek

Dirsek açını sabit tutup yalnız geniş omuz yayı çizme; bu varyantta göğüs pressinin büküş-açışını kullan.

Eşitsiz kol yolu

Bir eli daha yüksek veya daha önde bitirme; kablo yüklerini ve başlangıç seviyelerini eşitle.

Omuzları arkaya zorlamak

Dönüşte dirseklerini gövdenin çok gerisine çekme; rahat alt göğüs başlangıcında dur.

Bilekleri içe kırmak

Önde elleri birleştirmek için sapları bükülü bilekle taşıma; ön kol çizgisini koru.

Yükün geriye çekmesi

Kabloların bedenini makaralara sürüklemesine izin verme; arka ayak ve karın desteğiyle dönüşü yavaşlat.

Sık sorulan sorular