Kablo demir haç
Kablo demir haç, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – düz kolla omuz adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon), Latissimus dorsi, Teres major
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – düz kolla omuz adduksiyonu
Uygulama tekniği
- Üst bağlantılar
İki üst makara tutacağını eşit yükle hazırla.
- Tutuş
Kulelerin ortasında kollarını yanlara açık tutup sapları kavra.
- Taban
Ayaklarını dengeli aç; gövdeni dik ve karnını gergin tut.
- Kol uzunluğu
Dirseklerinde küçük, sabit bükülme oluştur.
- Aşağı yay
Nefes vererek ellerini iki yandan kalçalarının önüne doğru taşı.
- Alt durak
Omuzlarını öne koparmadan ellerini kontrollü yakınlaştır.
- Geri açış
Kollarını kabloya karşı yavaşça yana-yukarı aç; omuz rahatlığında dur.
Kritik teknik noktalar
- İki üst makarayla simetri kur.
- Dirsek açını koru.
- Gövdeni dik tut.
- Ellerini kalça önüne yönlendir.
- Omuz çekişini yavaş karşıla.
- Yüksek başlangıçta gevşeme.
Sık tekrarlanan hatalar
Dirsekten bastırmak
Kolları aşağı indirirken dirseklerini açarak triceps pushdown yapma; omuz yayını sabit kol uzunluğuyla kullan.
Göğsü öne atmak
Eller kapanırken bedenini ileri fırlatma; iki ayağınla dik gövde desteğini koru.
Yukarı çekişe bırakmak
Dönüşte makaraların omuzlarını aniden yukarı çekmesine izin verme; açılışı yavaşça yönet.
Farklı kol yolları
Bir eli daha önden veya daha aşağıdan taşıma; simetrik aşağı-yatay yakınlaşma uygula.
Bileği kırmak
Alt noktada sapları içe bükülü ellerle tutma; ön kol çizgisini sürdür.
Aşırı arka açıklık
Kollarını gövdenin arkasına zorlayarak göğüs gerilimini büyütme; kontrol ettiğin başlangıç aralığında kal.
Sık sorulan sorular
Kablo demir haç: Dirsekten bastırmak neden bir hatadır?
Kolları aşağı indirirken dirseklerini açarak triceps pushdown yapma; omuz yayını sabit kol uzunluğuyla kullan.
Kablo demir haç: Göğsü öne atmak neden bir hatadır?
Eller kapanırken bedenini ileri fırlatma; iki ayağınla dik gövde desteğini koru.
Kablo demir haç: Yukarı çekişe bırakmak neden bir hatadır?
Dönüşte makaraların omuzlarını aniden yukarı çekmesine izin verme; açılışı yavaşça yönet.
Kablo demir haç: Farklı kol yolları neden bir hatadır?
Bir eli daha önden veya daha aşağıdan taşıma; simetrik aşağı-yatay yakınlaşma uygula.
Kablo demir haç: Bileği kırmak neden bir hatadır?
Alt noktada sapları içe bükülü ellerle tutma; ön kol çizgisini sürdür.
Kablo demir haç: Aşırı arka açıklık neden bir hatadır?
Kollarını gövdenin arkasına zorlayarak göğüs gerilimini büyütme; kontrol ettiğin başlangıç aralığında kal.
Kablo demir haç yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki üst makarayla simetri kur. Dirsek açını koru. Gövdeni dik tut. Ellerini kalça önüne yönlendir. Omuz çekişini yavaş karşıla. Yüksek başlangıçta gevşeme.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.