Zincir sapıyla göğüs presi
Zincir sapıyla göğüs presi, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir kuvvet – değişken dirençli göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Deltoid, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – değişken dirençli göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Kurulum
Zincirleri iki kapalı sapa eşit boyda bağlayıp sehpanın yanına yerleştir.
- Yatış
Düz sehpaya uzanıp ayaklarını yere bas ve kürek kemiklerini geriye topla.
- Başlangıç
Avuçların öne bakacak şekilde sapları göğsünün üstünde tut.
- İndirme
Dirseklerini bükerek ellerini göğsünün yanlarına kontrollü indir.
- Alt sınır
Dirseklerin yaklaşık doksan derece büküldüğünde zincirin bir kısmının zemine oturmasını sağla.
- İtiş
Sapları dikey yukarı iterek halkalar yerden kalkarken artan direnci karşıla.
- Denge
İki kolunu birlikte uzatıp zincirler sallanmadan yeniden indir.
Kritik teknik noktalar
- Zincirleri eşit uzunlukta kur.
- Ayaklarını halkaların yolundan uzak tut.
- Alt noktada omzunu öne yuvarlama.
- Bileğini sapın altında tut.
- İki kolunu aynı hızda yükselt.
- Zincirin üst noktadaki toplam yükünü hesapla.
Sık tekrarlanan hatalar
Zinciri savurmak
Sapları yana kaydırıp halkaların salınmasını büyütme.
Eşitsiz kurulum
Bir tarafın daha fazla zincir taşımasına izin verme.
Omzu düşürmek
Alt konumda kürek kemiklerinin desteğini kaybetme.
Aşırı derine inmek
Omuz rahatlığını aşarak dirseklerini sehpanın altına zorlama.
Yüksek direnci unutmak
Zincirler kalktığında tamamlayamayacağın ağırlık seçme.
Zincire basmak
Ayak desteğini hareketli halkaların üstünde kurma.
Sık sorulan sorular
Zincir sapıyla göğüs presi: Zinciri savurmak neden bir hatadır?
Sapları yana kaydırıp halkaların salınmasını büyütme.
Zincir sapıyla göğüs presi: Eşitsiz kurulum neden bir hatadır?
Bir tarafın daha fazla zincir taşımasına izin verme.
Zincir sapıyla göğüs presi: Omzu düşürmek neden bir hatadır?
Alt konumda kürek kemiklerinin desteğini kaybetme.
Zincir sapıyla göğüs presi: Aşırı derine inmek neden bir hatadır?
Omuz rahatlığını aşarak dirseklerini sehpanın altına zorlama.
Zincir sapıyla göğüs presi: Yüksek direnci unutmak neden bir hatadır?
Zincirler kalktığında tamamlayamayacağın ağırlık seçme.
Zincir sapıyla göğüs presi: Zincire basmak neden bir hatadır?
Ayak desteğini hareketli halkaların üstünde kurma.
Zincir sapıyla göğüs presi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Zincirleri eşit uzunlukta kur. Ayaklarını halkaların yolundan uzak tut. Alt noktada omzunu öne yuvarlama. Bileğini sapın altında tut. İki kolunu aynı hızda yükselt. Zincirin üst noktadaki toplam yükünü hesapla.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.