Üç nokta başlangıçtan göğüs atışı

Üç nokta başlangıçtan göğüs atışı, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – çıkış adımlı göğüs pası egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Karın kasları, Deltoid, Triceps brachii
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – çıkış adımlı göğüs pası

Uygulama tekniği

Alan
Atış yönünde açık bir alan veya güvenli hedef belirle.
Başlangıç
Dizlerini büküp kalçanı geriye alarak bir elin yerde üç nokta çıkış pozisyonu kur.
Top
Sağlık topunu hemen önünde ulaşabileceğin yere koy.
İlk adım
Yerden kalkıp ilk adımını atarken topu iki elinle göğsüne al.
İkinci adım
İkinci basışla bacak kuvvetini öne aktar.
Bırakış
İki kolunu hızla uzatarak topu göğsünden ileri fırlat.
Denge
Atıştan sonra kısa adımlarla yavaşlayıp topun yolundan uzak kal.

Kritik teknik noktalar

Topu ilk adımda göğsüne çek.
Bırakışı ikinci adımla eşleştir.
Başlangıçta sırtını uzun tut.
İki elinle eşit it.
Atış hattını önceden boşalt.
Öne düşmeden hızlan.

Sık tekrarlanan hatalar

Topa uzak başlamak

İlk adımda uzanarak dengenin dışına çıkma.

İlk adımda atmak

Topu göğse alma ve ikinci adımda bırakma sırasını atlama.

Yalnız kolla fırlatmak

Bacakların ileri itişini kullanmadan pas çıkarma.

Belden yuvarlanmak

Yerdeki başlangıçta göğsünü çöktürme.

Yana sapmak

İkinci adımda gövdeni döndürüp atış yönünü değiştirme.

Atışa girmek

Topun sekme veya iniş hattına kontrolsüz koşma.

Sık sorulan sorular