Diz üstünde tekrarlı göğüs atışı

Diz üstünde tekrarlı göğüs atışı, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – atış ve el desteğinden toparlanma egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Karın kasları, Deltoid, Triceps brachii
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – atış ve el desteğinden toparlanma

Uygulama tekniği

Zemin
Dizlerin ve ellerin için kaymayan yumuşak bir yüzey seç.
Hedef
Partner veya duvar karşısında geri gelen topun yolunu güvenle ayarla.
Diz duruşu
Dizlerin üzerinde yükselip topu göğsüne yakın iki elle tut.
İtiş
Kalçanı öne açarken iki kolunla topu güçlü biçimde ileri fırlat.
Öne geçiş
Gövden öne giderken ellerini omuz genişliğinde zemine hazırla.
Karşılama
Dirseklerini bükerek vücut ağırlığını ellerinde kontrollü karşıla.
Toparlanma
Ellerinle zemini itip diz üstüne yüksel, topu yeniden alarak dengeli sonraki atışı kur.

Kritik teknik noktalar

Diz altına uygun minder koy.
Öne düşüş için ellerini hazır tut.
Dirseklerini darbede yumuşat.
Kalça açılışını atışla eşleştir.
Toparlanmadan yeni atışa geçme.
Duvar sekmesini el desteğiyle çakıştırma.

Sık tekrarlanan hatalar

Elleri geç koymak

Gövden zemine yaklaşırken destek hazırlığını geciktirme.

Düz dirsekle düşmek

Vücut ağırlığını kilitli kollarla karşılama.

Beli sarkıtmak

Öne geçişte gövdeyi parçalayıp kalçanı geride bırakma.

Kontrolsüz sekme

Duvardan dönen topu ellerin yerdeyken üzerine yönlendirme.

Kalçayı kapalı tutmak

Atışı yalnız göğüs ve kollarla yapma.

Acele seri

Yeniden dik ve dengeli diz duruşu kurmadan topu fırlatma.

Sık sorulan sorular