Koşu çıkışlı göğüs atışı

Koşu çıkışlı göğüs atışı, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç ve hız – göğüs pasından sprint egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Karın kasları, Deltoid, Triceps brachii
Egzersiz tipi: Pliometrik güç ve hız – göğüs pasından sprint

Uygulama tekniği

Hat
Atıştan sonra düz koşabileceğin yaklaşık dokuz metrelik açık hat belirle.
Hazırlık
Dizlerini büküp kalçanı geriye alarak topu bacaklarının önünde tut.
İlk adım
Öne adım atarken topu iki elinle göğsüne getir.
İkinci adım
İkinci basışta kalça ve dizini güçlü biçimde uzat.
Pas
Topu iki kolunla ileri fırlatıp ellerini hemen koşu pozisyonuna geçir.
Sprint
Bırakışın ardından kısa ve güçlü ilk adımlarla öne hızlan.
Yavaşlama
Belirlediğin mesafeden sonra hızını kademeli düşürüp topu güvenle topla.

Kritik teknik noktalar

Atış ve koşu hattını boş tut.
Topu ikinci adımda bırak.
Kollarını pas sonrası koşuya geçir.
İlk koşu adımlarını kısa tut.
Topu yakalamak için kontrolsüz dalma.
Yavaşlama için ek mesafe bırak.

Sık tekrarlanan hatalar

Atıştan sonra beklemek

Pasla sprint arasına uzun durak koyma.

Topun altına girmek

Topu havada yakalamak için güvenli koşu çizgini terk etme.

Yüksek yay çizmek

Yatay göğüs pasını baş üstü atışa çevirme.

Uzun ilk adım

Ayağını gövdenden uzağa atarak hızlanmayı frenleme.

Kolları önde tutmak

Atış bitince kollarını koşu ritmine geçirmeyi unutma.

Ani durmak

Sprint sonunda bir adımda frene basma.

Sık sorulan sorular