Saat yönünde sıçramalı şınav

Saat yönünde sıçramalı şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – patlayıcı üst gövde itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major, Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – Patlayıcı üst gövde itişi

Uygulama tekniği

Alan
Çevrende ellerin ve ayaklarınla dönebileceğin kaymaz açık zemin bırak.
Plank
Avuçların omuz çevresinde, baş-topuk çizgin düz olacak şekilde başlangıç kur.
Alçal
Dirseklerini kontrollü bükerek göğsünü zemine yaklaştır.
Patlayıcı itiş
Zemini güçlü itip ellerini kısa süre havalandır.
Açılı yer değişimi
Gövdeni küçük bir açıyla yana çevirip dış ayağını dönüşü destekleyecek yöne yerleştir.
Yumuşak iniş
Avuçların yeniden basınca dirseklerini hafif bükerek darbeyi karşıla.
Sıradaki yön
Yeni plank açında denge kurup küçük açılı tekrarlarla çevrede ilerle.

Kritik teknik noktalar

Önce temiz patlayıcı şınav yap.
Küçük dönüş açısıyla başla.
İnişte dirseklerini yumuşat.
Kalçayla omuzlarını birlikte döndür.
Her inişte avuç desteğini bul.
Yorulunca dönüş büyütme.

Sık tekrarlanan hatalar

Büyük açıya sıçramak

Kontrol edebildiğinden fazla dönmeye çalışma; avuç yerleşimini güvenli küçük adımlarla öğren.

Kilitli dirsekle inmek

Ellere geri gelirken kollarını sert düz bırakma; dirsek büküşüyle darbe em.

Belden burulmak

Omuzların dönerken kalçanı geride bırakma; gövdeyi tek parça taşı.

Denge kurmadan tekrarlamak

Yeni açıda ellerin oturmadan tekrar sıçrama; her inişte kısa kontrol kullan.

Başını aşağı salmak

Havadayken veya inişte boynunu gevşetme; başını gövde hattında koru.

Kaygan yüzey

Ellerin yana kaçtığı zeminde deneme; dönüşlü iniş için açık ve tutuşlu alan seç.

Sık sorulan sorular