Dar tutuş halter bench press
Dar tutuş halter bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Sehpa
Düz sehpaya uzanıp ayaklarını zeminde, küreklerini minderde sabitle.
- Bar tutuşu
Barı yaklaşık omuz genişliğinde kapalı elle kavra.
- Rack çıkışı
İki dirseğini birlikte açıp barı göğüs-omuz üzerinde dengele.
- Alt yol
Nefes alırken dirseklerini gövdene yakın büküp barı orta-alt göğse indir.
- Durak
Barı göğsüne çarptırmadan kısa kontrol kur.
- İtiş
Nefes verip tricepslerinle dirseklerini açarak yükü aynı omuz hattına geri yükselt.
- Racke bırak
Set sonunda barı uzatılmış kollarla iki kancaya yönlendir.
Kritik teknik noktalar
- Ellerini bitiştirme.
- Yakın dirsek yolunu koru.
- Bilekleri dirsekler üzerinde tut.
- Göğüste sekme yapma.
- Kalça temasını sürdür.
- Rack dönüşünü dengeli yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Gereğinden dar kavrayış
Ellerini birbirine yapıştırıp bileklerini bükme; yakın tutuşu omuz genişliği civarında kur.
Dirseklerin yayılması
Yükü yükseltirken dirseklerini dışarı savurma; triceps vurgusunu rahat yakın üst kol yoluyla koru.
Barı karna indirmek
Dirsekleri yakın tutmak için inişi göğüs altından çok aşağı kaydırma; ön kolun bar altında hizalansın.
Alt göğüste sekmek
Barı bedene vurup elastik geri sıçrama üretme; yönü kas kontrolüyle değiştir.
Kalçayı kaldırmak
Pressin ortasında pelvisini sehpaya bastırmayı bırakma; sabit ayak ve üst sırt desteği kullan.
Racke bükülü kolla gitmek
Ağır barı kancalara alçaktan uzatarak taşıma; önce üstte dengeli uzatışa ulaş.
Sık sorulan sorular
Dar tutuş halter bench press: Gereğinden dar kavrayış neden bir hatadır?
Ellerini birbirine yapıştırıp bileklerini bükme; yakın tutuşu omuz genişliği civarında kur.
Dar tutuş halter bench press: Dirseklerin yayılması neden bir hatadır?
Yükü yükseltirken dirseklerini dışarı savurma; triceps vurgusunu rahat yakın üst kol yoluyla koru.
Dar tutuş halter bench press: Barı karna indirmek neden bir hatadır?
Dirsekleri yakın tutmak için inişi göğüs altından çok aşağı kaydırma; ön kolun bar altında hizalansın.
Dar tutuş halter bench press: Alt göğüste sekmek neden bir hatadır?
Barı bedene vurup elastik geri sıçrama üretme; yönü kas kontrolüyle değiştir.
Dar tutuş halter bench press: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
Pressin ortasında pelvisini sehpaya bastırmayı bırakma; sabit ayak ve üst sırt desteği kullan.
Dar tutuş halter bench press: Racke bükülü kolla gitmek neden bir hatadır?
Ağır barı kancalara alçaktan uzatarak taşıma; önce üstte dengeli uzatışa ulaş.
Dar tutuş halter bench press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ellerini bitiştirme. Yakın dirsek yolunu koru. Bilekleri dirsekler üzerinde tut. Göğüste sekme yapma. Kalça temasını sürdür. Rack dönüşünü dengeli yap.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.