Dar EZ bar göğüs press

Dar EZ bar göğüs press, Triceps brachii, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii, Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi

Uygulama tekniği

Sehpaya uzan
Düz sehpada ayak ve üst sırt desteğini kur.
EZ bar
Barın iç açılı tutuşlarını kapalı elle simetrik kavra.
Üst başlangıç
Barı göğüs üzerinde taşı; dirseklerin gövdene yakın dursun.
İndir
Nefes alarak barı alt göğse getir; bileklerini dirseklerinin üstünde tut.
Alt kontrol
Göğse çarptırmadan kısa dur; omuzlarını öne kaçırma.
Yükselt
Nefes vererek tricepslerinle dirseklerini aç ve barı yukarı it.
Tekrar
Üstte dengelenip aynı yakın dirsek hattından kontrollü inişe geç.

Kritik teknik noktalar

İç tutuşları eşit kavra.
Açılı barda bileğini rahat tut.
Dirseklerini yakın izle.
Alt göğüs yönüne in.
Kalçanı minderde tut.
Barı kafana doğru bükme.

Sık tekrarlanan hatalar

Skull crushera dönmek

Barı alın yönüne dirsekten katlayarak indirme; bu varyantta alt göğse dar press yolu kullan.

Bileği içe çökertmek

EZ açısını kullanırken ellerini birbirine zorla yaklaştırma; avuç kökünü ön kol üzerinde taşı.

Dirsekleri yana açmak

İnişte kollarını geniş göğüs pressi biçimine yayma; rahat yakın yolunu koru.

Barı sektirmek

Alt göğüste teması hız kaynağı yapma; her tekrarın yönünü kontrollü değiştir.

Kalçayı yükseltmek

EZ barı yukarı taşımak için belden köprü kurma; ayak ve kürek desteğini sabit tut.

Eşitsiz press

Barı bir yanda öne çıkarma; simetrik el yerleşimini ve dirsek açılışını izle.

Sık sorulan sorular