Dambıl üstünde dar şınav

Dambıl üstünde dar şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major, Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
Egzersiz tipi: Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş

Uygulama tekniği

Dambıl desteği
Dik konumda devrilmeyen, yuvarlanmayan bir dambılı kaymaz zemine yerleştir.
Eller
İki elini üst başlığın üzerine güvenli dar destekle koy.
Plank
Ayaklarını geriye alıp karnını ve kalçanı sık; baş-topuk hattını düz tut.
Dirsek yolu
Dirseklerini gövdene yakın arkaya yönlendir.
İniş
Göğsünü dambıla yaklaştırırken dirseklerini yavaşça bük.
İtiş
Nefes vererek iki avucunla destek başlığına basıp gövdeni birlikte yükselt.
Üst kontrol
Dambılın sabitliğini ve bilek desteğini koruyarak aynı çizgide tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Devrilmeyen dambıl kullan.
Üst başlıkta güvenli avuç alanı kur.
Dirseklerini yakın tut.
Kalçanı yukarı kaçırma.
Başını nötr taşı.
İnişte dambıla çarpma.

Sık tekrarlanan hatalar

Dengesiz dambıl

Yük altında yana yatan veya kayan başlık üzerinde çalışma; önce destek yüzeyini değiştir.

Eksik avuç desteği

Elleri dar başlıkta kenardan kayacak biçimde koyma; eline uygun geniş ve güvenli temas seç.

Dirsekleri yaymak

Alçalırken kollarını yana açma; yakın dirsek yoluyla triceps vurgusunu koru.

Belden çökmek

Göğüs inerken karnını aşağı bırakma; plank hattını karın ve kalçanla sürdür.

Başla yaklaşmak

Göğüs yerine yüzünü dambıla uzatma; boynunu gövdenin devamında tut.

Sert alt temas

Sternumunu başlığa çarptırarak yön değiştirme; inişi temassız veya yumuşak sınırlı kontrollü bitir.

Sık sorulan sorular