Lastikle göğüs crossover

Lastikle göğüs crossover, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu

Uygulama tekniği

Lastik ankrajı
Lastiği arkandaki sabit direğe bağlayıp iki ucunu tut.
Mesafe
Öne adım atarak kolların yanda açıkken hafif gerilim oluştur.
T biçimi
Kollarını göğüs hizasında iki yana aç; avuçların öne baksın.
Dirsek açısı
Küçük bükülmeyi belirleyip gövdeni dengeli tut.
Önde birleştir
Nefes vererek kollarını yarım daireyle göğüs önüne taşı.
Kasılma
Eller yaklaşınca kısa dur; göğsünü öne fırlatma.
Geri aç
Lastiğin çekişini yavaş karşılayıp başlangıç T açıklığına kontrollü dön.

Kritik teknik noktalar

Direği sağlam sabitle.
Başlangıçta hafif gerilim kur.
Dirsek açını sabit tut.
Göğüs yüksekliğinde kapat.
Kaburgalarını öne açma.
Dönüşte lastiği frenle.

Sık tekrarlanan hatalar

Ankrajı kontrol etmemek

Geriye çekişi taşıyamayan bağlantıyla başlama; lastiği yük almadan dene.

Presse çevirmek

Kolları kapatırken dirseklerini uzatma; fly varyantının sabit kol uzunluğunu koru.

Gövdeyle ileri gitmek

Eller yaklaşırken bedenini direğin tersine atma; seçilen ayak tabanı üzerinde sabit kal.

Gereksiz çaprazlama

Ellerini birbirinin çok ötesine zorla geçirerek bileklerini bükme; önde kontrollü yakınlaşma kullan.

Aşırı geriye açılmak

Lastiğin omuzlarını gövdenin arkasına sürüklemesine izin verme; rahat T açıklığında dur.

Lastiği geri bırakmak

Dönüşte uçları direğe doğru salma; iki kolun açılışını eşit yavaşlıkta yönet.

Sık sorulan sorular