Negatif eğimli halter bench press

Negatif eğimli halter bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi

Uygulama tekniği

Bacak kilidi
Negatif sehpada bacaklarını ön pedlere sağlam yerleştir.
Yatış
Başını ve üst sırtını mindere yaslayıp aşağı kaymadığını kontrol et.
Orta tutuş
Barı altta ön kollarını dik tutacak orta genişlikte kavra.
Rack çıkışı
Barı güvenle kancalardan alıp göğüs üzerinde sabitle.
Alt göğüs
Nefes alarak barı alt göğüs yönüne indir; boyun hattına kaydırma.
İtiş
Alt noktada sekmeden nefes verip barı yukarı yükselt.
Yerine koy
İki kancaya kontrollü oturt; ağırlık desteklenince bacak kilidini açıp yavaşça doğrul.

Kritik teknik noktalar

Bacak kilitlerini önce kur.
Barı alt göğse indir.
Bilek-dirsek hattını koru.
Başını minderde tut.
Göğüste sekme yapma.
Doğrulmadan önce barı bırak.

Sık tekrarlanan hatalar

Bacakları gevşek bırakmak

Baş aşağı pozisyonda ayak desteğini kontrol etmeden barı çıkarma; bedenin aşağı kaymasın.

Boyna doğru indirmek

Barı üst göğüs ve boğaz yönüne taşırma; negatif sehpanın alt göğüs yolunu izle.

Aşırı geniş tutuş

Dirseklerin barın iç tarafına düşüyorsa el genişliğini azalt; ön kolun yük altında hizalansın.

Sert alt temas

Barı alt göğse vurup yeniden itme; iniş kuvvetini kaslarınla yavaşça karşıla.

Başını kaldırmak

Yük altında çeneni göğsüne çekip boynunu minderden ayırma; baş desteğini koru.

Racken önce doğrulmak

Bar hâlâ elindeyken bacak kilidini açma; yükü iki kancaya güvenle yerleştirdikten sonra kalk.

Sık sorulan sorular