Negatif sehpada dambıl bench press
Negatif sehpada dambıl bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Negatif sehpa
Bacaklarını pedlere sabitleyip dambılları uyluk desteğiyle yanına al.
- Yatış
Baş ve üst sırtını mindere yerleştir; aşağı kaymayı önle.
- Avuçlar
Dambılları göğüs yanında tutup avuçlarını ileri çevir.
- Ön kol
Dirseklerinin üzerinde dik ön kol desteği kur.
- İniş
İki ağırlığı alt göğsünün iki yanına kontrollü indir.
- İtiş
Nefes vererek dambılları tavana doğru eşit hızda yükselt; üstte çarptırma.
- Toparla
Set sonunda yükleri yakında kontrol edip destekle oturuşa dön.
Kritik teknik noktalar
- Negatif açıda bacaklarını kilitle.
- İki dambılı eşit taşı.
- Ön kollarını dik koru.
- Alt göğüs hattında çalış.
- Baş arkana yük kaçırma.
- Set sonunu önceden planla.
Sık tekrarlanan hatalar
Ayak kilidini gevşetmek
Dambılları kaldırırken bacak desteğini bırakma; baş aşağı kayma el yükünü de dengesizleştirir.
Dambılları başa taşımak
Üst konumda ağırlıkları yüzünün gerisine kaçırma; aynı omuz destek hattında dengele.
Tek kolu erken itmek
Bir ağırlık yukarıdayken diğerini altta bekletme; bu varyantta iki kolu birlikte yükselt.
Omzu fazla açmak
Alt göğüs yanında inişi omuz başın öne kayana kadar sürdürme; rahat derinlikte dön.
Tepede çarpmak
Dambılları birbirine vurarak durdurma; iki bağımsız yükün denge aralığını koru.
Ağırlıkları yana atmak
Baş aşağı seti yükleri yanlara bırakarak bitirme; güvenli toparlayabileceğin ağırlık ve destek kullan.
Sık sorulan sorular
Negatif sehpada dambıl bench press: Ayak kilidini gevşetmek neden bir hatadır?
Dambılları kaldırırken bacak desteğini bırakma; baş aşağı kayma el yükünü de dengesizleştirir.
Negatif sehpada dambıl bench press: Dambılları başa taşımak neden bir hatadır?
Üst konumda ağırlıkları yüzünün gerisine kaçırma; aynı omuz destek hattında dengele.
Negatif sehpada dambıl bench press: Tek kolu erken itmek neden bir hatadır?
Bir ağırlık yukarıdayken diğerini altta bekletme; bu varyantta iki kolu birlikte yükselt.
Negatif sehpada dambıl bench press: Omzu fazla açmak neden bir hatadır?
Alt göğüs yanında inişi omuz başın öne kayana kadar sürdürme; rahat derinlikte dön.
Negatif sehpada dambıl bench press: Tepede çarpmak neden bir hatadır?
Dambılları birbirine vurarak durdurma; iki bağımsız yükün denge aralığını koru.
Negatif sehpada dambıl bench press: Ağırlıkları yana atmak neden bir hatadır?
Baş aşağı seti yükleri yanlara bırakarak bitirme; güvenli toparlayabileceğin ağırlık ve destek kullan.
Negatif sehpada dambıl bench press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Negatif açıda bacaklarını kilitle. İki dambılı eşit taşı. Ön kollarını dik koru. Alt göğüs hattında çalış. Baş arkana yük kaçırma. Set sonunu önceden planla.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.