Negatif eğimli dambıl açış

Negatif eğimli dambıl açış, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu

Uygulama tekniği

Bacak desteği
Negatif sehpaya yerleşmeden ayak pedlerini sabitle.
Yükleri al
Dambılları destekle göğüs üzerine getir; baş ve üst sırtın minderde kalsın.
Nötr eller
Avuçlarını karşılıklı tutup dirseklerinde küçük bükülme oluştur.
Açış
Nefes alarak iki kolunu göğüs çizgisinde yanlara geniş yayla aç.
Alt sınır
Ön omuzun öne kaçmadan, rahat derinlikte kısa dur.
Toplayış
Nefes verip aynı dirsek açısıyla dambılları göğüs üzerine geri getir.
Üst denge
Yükleri çarptırmadan yaklaş; bacak kilidi ve kalçan sabitken yeni tekrar yap.

Kritik teknik noktalar

Bacak kilidini güvenle kur.
Dirsek bükülmesini değiştirme.
Göğüs düzlemindeki yayı izle.
Ağırlıkları başa kaydırma.
Alt uçta omzunu zorlamadan dön.
İki kolu eşit kontrol et.

Sık tekrarlanan hatalar

Presse dönüştürmek

İnişte dirseklerini çok büküp kalkışta açma; fly hareketini sabit kol uzunluğuyla uygula.

Aşırı geriye açılmak

Dambılları minderin çok altına bırakarak omuz başını öne kaçırma; kontrol ettiğin açıklıkta dur.

Baş yönüne kaymak

Negatif açı nedeniyle kollarını başına doğru sürükletme; açış hattını göğüs yanında koru.

Bacakları gevşetmek

Ayak pedlerinde temas azalırken sete devam etme; aşağı kaymayı başlamadan önle.

Dirsek kilitlemek

Uzun kol direncini sert düz dirsekle taşıma; küçük rahat bükülmeyi sürdür.

Hızlı kapatmak

Dambılları göğüs üstünde sert tokuşturma; kapanışı kaslarınla yavaşça bitir.

Sık sorulan sorular