Ayak destekli negatif şınav
Ayak destekli negatif şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş
Uygulama tekniği
- Platform
Kaymayan kutu veya sehpayı ayaklarının arkasına yerleştir.
- Eller
Avuçlarını zeminde omuzlarından rahatça geniş aç.
- Ayaklar
Parmak uçlarını yükseltiye koyup bacak ve gövdenle düz çizgi kur.
- Karın
Belinin sarkmasını önlemek için karın ve kalçanı sık.
- İniş
Dirseklerini bükerek göğsünü zemine yaklaştır; başını gövdenin devamında tut.
- İtiş
Nefes verip zemini iterek göğüs ve kalçanı birlikte kaldır.
- Tekrar
İki ayak yerinde sabitken üstte kısa denge kurup tekrar alçal.
Kritik teknik noktalar
- Ayak desteğini kaymaz seç.
- Gövdeni baş-topuk çizgisinde tut.
- Ellerine eşit bas.
- Boynunu sarkıtma.
- İniş derinliğini kontrollü koru.
- Omuz kontrolün yetmiyorsa yükseltiyi azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Yüksekliği abartmak
Kaliteli iniş yapamadığın yüksek kutuda ısrar etme; daha alçak destekle omuz ve gövde kontrolünü koru.
Belin çukurlaşması
Ayakların yukarıdayken karnını serbest bırakma; pelvisin aşağı düşmesini önle.
Başla yere uzanmak
Göğüs yerine alnını zemine götürerek tekrarı kısaltma; boynunu nötr tut.
Dirsekleri yana savurmak
Kollarını omuz çizgisine dik zorlayarak alçalma; rahat çapraz dirsek hattını kullan.
Ayakları kaydırmak
Platformun kenarında dengesiz parmak temasıyla başlama; iki ayağa sağlam alan bırak.
Kalçayla yükselmek
Göğüs yerdeyken önce kalçanı kaldırma; tüm gövdeyi aynı hızda taşı.
Sık sorulan sorular
Ayak destekli negatif şınav: Yüksekliği abartmak neden bir hatadır?
Kaliteli iniş yapamadığın yüksek kutuda ısrar etme; daha alçak destekle omuz ve gövde kontrolünü koru.
Ayak destekli negatif şınav: Belin çukurlaşması neden bir hatadır?
Ayakların yukarıdayken karnını serbest bırakma; pelvisin aşağı düşmesini önle.
Ayak destekli negatif şınav: Başla yere uzanmak neden bir hatadır?
Göğüs yerine alnını zemine götürerek tekrarı kısaltma; boynunu nötr tut.
Ayak destekli negatif şınav: Dirsekleri yana savurmak neden bir hatadır?
Kollarını omuz çizgisine dik zorlayarak alçalma; rahat çapraz dirsek hattını kullan.
Ayak destekli negatif şınav: Ayakları kaydırmak neden bir hatadır?
Platformun kenarında dengesiz parmak temasıyla başlama; iki ayağa sağlam alan bırak.
Ayak destekli negatif şınav: Kalçayla yükselmek neden bir hatadır?
Göğüs yerdeyken önce kalçanı kaldırma; tüm gövdeyi aynı hızda taşı.
Ayak destekli negatif şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayak desteğini kaymaz seç. Gövdeni baş-topuk çizgisinde tut. Ellerine eşit bas. Boynunu sarkıtma. İniş derinliğini kontrollü koru. Omuz kontrolün yetmiyorsa yükseltiyi azalt.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.