Smith negatif göğüs press

Smith negatif göğüs press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi

Uygulama tekniği

Ray ve sehpa
Negatif sehpayı Smith barının alt göğse ineceği konuma yerleştir.
Emniyet
Alt durdurucuları ayarla ve bacak pedlerini kilitle.
Tutuş
Barı omuzdan geniş kapalı kavrayışla simetrik tut.
Kancaları aç
Dirseklerini uzatarak barı iki yanda birlikte serbest bırak.
İndir
Nefes alırken barı ray boyunca göğüs üzerine yavaşça getir.
Yükselt
Kalçanı sabit tutup nefes vererek dirseklerini aç.
Kilitle
Barı üstte dengeleyip iki kancayı taşıyıcılara oturt; sonra elini bırak.

Kritik teknik noktalar

Negatif bacak kilidini sabitle.
Sehpayı sabit raya göre ayarla.
İki kancayı birlikte aç.
Alt göğüs hattını izle.
Barı stoperlere düşürme.
Set sonunda kilidi doğrula.

Sık tekrarlanan hatalar

Boyna denk gelen sehpa

Bar yolu boğazına geliyorsa bedenini zorlayarak devam etme; sehpayı ray altında yeniden yerleştir.

Gevşek bacak pedleri

Baş aşağı konumda ayak desteği kayarken barı açma; önce sağlam kilit kur.

Tek taraflı kanca

Barın bir yanı kilitliyken itiş yapma; iki mekanizmayı birlikte serbest bırak.

Bileği bükmek

Kancayı açtıktan sonra ellerini geriye kıvrık bırakma; press sırasında ön kol hattını koru.

Sert göğüs teması

Sabit rayı kullanıp barı hızla göğsüne düşürme; alt durakta kas kontrolüyle dön.

Kilidi varsaymak

Bir kancanın sesiyle barı bırakma; iki tarafın taşıyıcıya oturduğunu doğrula.

Sık sorulan sorular