Yükseltiden eller üstüne düşüş
Yükseltiden eller üstüne düşüş, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir pliometrik hazırlık – üst beden düşüşünü sönümleme egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Deltoid, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Pliometrik hazırlık – üst beden düşüşünü sönümleme
Uygulama tekniği
- Platform
İki alçak ve kaymayan platformu omuz hattının iki yanına yerleştir.
- Destek
Ellerini platformlara koyup ayakların geride yüksek plank kur.
- Gövde
Karın ve kalçanı sıkıp baştan topuğa uzun bir hat oluştur.
- Ayrılma
Avuçlarınla hafifçe iterek ellerini platformların içinden zemine taşı.
- El yerleşimi
Ellerini yaklaşık omuz genişliğinde, parmakların açık biçimde yere getir.
- Sönümleme
Dirseklerini kontrollü bükerek göğsünün inişini yavaşlat.
- Sıfırlama
Dizlerini yere koyup ellerini platformlara yeniden yerleştirerek her tekrarı ayrı kur.
Kritik teknik noktalar
- Platformları alçak seç.
- Avuçlarını tam yere bas.
- Dirseklerini inişte bük.
- Belini plank hattında tut.
- İki elini eşzamanlı indir.
- Yeniden kurmadan tekrara geçme.
Sık tekrarlanan hatalar
Düz kolla inmek
Düşüşü kilitli dirsek ve bileklerle karşılama.
Belin sarkması
Eller zemine geçerken karın desteğini bırakma.
Yüksek platform
Üst bedeninin yavaşlatamayacağı düşüş yüksekliği seçme.
Elleri dar koymak
Zeminde dengesiz bir destek alanı oluşturma.
Yüzü öne uzatmak
Başını ellerinin önüne düşürme.
Kayan destek
Platformların yanlara açılabileceği zeminde hareket yapma.
Sık sorulan sorular
Yükseltiden eller üstüne düşüş: Düz kolla inmek neden bir hatadır?
Düşüşü kilitli dirsek ve bileklerle karşılama.
Yükseltiden eller üstüne düşüş: Belin sarkması neden bir hatadır?
Eller zemine geçerken karın desteğini bırakma.
Yükseltiden eller üstüne düşüş: Yüksek platform neden bir hatadır?
Üst bedeninin yavaşlatamayacağı düşüş yüksekliği seçme.
Yükseltiden eller üstüne düşüş: Elleri dar koymak neden bir hatadır?
Zeminde dengesiz bir destek alanı oluşturma.
Yükseltiden eller üstüne düşüş: Yüzü öne uzatmak neden bir hatadır?
Başını ellerinin önüne düşürme.
Yükseltiden eller üstüne düşüş: Kayan destek neden bir hatadır?
Platformların yanlara açılabileceği zeminde hareket yapma.
Yükseltiden eller üstüne düşüş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Platformları alçak seç. Avuçlarını tam yere bas. Dirseklerini inişte bük. Belini plank hattında tut. İki elini eşzamanlı indir. Yeniden kurmadan tekrara geçme.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.