Nötr tutuş dambıl bench press

Nötr tutuş dambıl bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi

Uygulama tekniği

Yatış
Dambılları uyluk desteğiyle göğüs yanına getirip düz sehpaya uzan.
Taban
Ayaklarını yere basıp üst sırtını ve kalçanı minderde sabitle.
Nötr tutuş
Avuçlarını birbirine döndür; sapları dirseklerinin üstünde hizala.
İniş
Dirseklerini gövdene rahat yakın yoldan bükerek dambılları göğüs yanına indir.
Alt durak
Omuz başın öne kaçmadan rahat açıklıkta kısa dur.
Press
Nefes verip iki yükü göğüs üzerine eşit yükselt; avuç yönünü değiştirme.
Denge
Tepede küçük el aralığını koruyup kontrollü olarak yeni inişe başla.

Kritik teknik noktalar

Avuçlarını karşılıklı tut.
Dirseklerini rahat yakın izle.
Bileklerini sap altında hizala.
Omuzlarını minderde koru.
İki yükü birlikte yükselt.
Tepede çarpıştırma yapma.

Sık tekrarlanan hatalar

Avuçları öne çevirmek

Press sırasında pronasyona dönme; bu varyantın nötr tutuşunu alt ve üstte koru.

Dirsekleri yaymak

Eller nötrken üst kollarını zorla tam yana açma; rahat yakın press yolunu kullan.

Omzu derinde kaçırmak

Dambıllar inerken omuz başların öne çıkıyorsa daha derine gitme; kontrollü açıklıkta dön.

Elleri sıkıştırmak

Dambılları göğüs üzerinde birbirine vurarak birleştirme; bağımsız yüklerin dengesini koru.

Belden yükselmek

Kalçanı minderden kaldırıp yükleri yukarı taşıma; ayak ve kürek desteğinde kal.

Asimetrik iniş

Bir dirseği ötekinden aşağı bırakma; iki tarafta eşit rahat derinlik kullan.

Sık sorulan sorular