Düz sehpada dambıl açış

Düz sehpada dambıl açış, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu

Uygulama tekniği

Sehpa
Düz sehpaya uzanıp ayaklarını yere bas.
Üst başlangıç
Dambılları göğüs üstünde, avuçların birbirine bakacak biçimde tut.
Kol açısı
Dirseklerine hafif bükülme verip bu açıyı sabitle.
Açış
Nefes alarak kollarını göğüs seviyesinde iki yana yay.
Derinlik
Omuzların öne kaçmadan rahat üst kol açıklığında dur.
Toplayış
Nefes vererek dambılları aynı geniş yaydan göğüs üzerine getir.
Tepe
Elleri çarptırmadan yakınlaştır; yeni tekrarda dirsek bükülmesini koru.

Kritik teknik noktalar

Sabit küçük dirsek açısı kullan.
Göğüs düzleminden ayrılma.
Alt açıklığı zorlamadan seç.
İki kolu eşit mesafede aç.
Belden köprü kurma.
Yükleri üstte tokuşturma.

Sık tekrarlanan hatalar

Presse dönüşmek

Kollarını açarken dirseklerini katlayıp kapanışta uzatma; fly yayını sabit kol uzunluğuyla yap.

Düz dirsek kilidi

Kollarını geriye kilitleyerek uzun kaldıracı taşıma; küçük rahat bükülmeyi koru.

Aşırı derinlik

Dambılları minderin altına zorla indirerek omuzunu geriye çekme; kontrollü sınırda dön.

Baş arkasına kaymak

Açışı pullover gibi baş yönüne taşırma; göğüs yanındaki yatay yayı izle.

Omuzları öne koparmak

Kapanışta elleri yetiştirmek için kürek desteğini bırakma; omuz kuşağını dengeli taşı.

Hızlı kapatmak

Dambılları sertçe birleştirme; göğüs kasılmasıyla yavaşlayıp dur.

Sık sorulan sorular