Geniş açıklıklı tek kol kettlebell yer press

Geniş açıklıklı tek kol kettlebell yer press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi

Uygulama tekniği

Yere yat
Kettlebelli tek kol pressi için göğüs yanına getirip sırtüstü yerleş.
Çapraz bacak
Çalışan kol tarafındaki dizini bük; dizini beden orta çizgisinin ötesine kontrollü taşı.
Serbest destek
Boş kolun ve zemin temaslarınla gövde dengesini kur.
Tutuş
Sapı kapalı elle kavra; bileğini ön kolun üzerinde nötr tut.
Press
Dirseğini açarken üst kolunu gövde üzerine yaklaştırıp kettlebelli yukarı it.
Üst kontrol
Yükü çalışan omzunun üzerinde sabitle; bacağın oluşturduğu dönüşü savuruşa çevirme.
Dönüş
Dirseğini yavaş bükerek aynı başlangıca al; rahat geniş açıklığı kas kontrolüyle kullan.

Kritik teknik noktalar

Çalışan taraf dizini çapraz yerleştir.
Gövde dönüşünü sakin tut.
Kettlebelli dirsek üzerinde taşı.
Üst kolda kontrollü yakınlaşma yap.
Zemine çarpmadan geri dön.
İki tarafa eşit kontrol uygula.

Sık tekrarlanan hatalar

Standart yer pressine dönmek

Bacağı çapraz yerleştirmeyi bırakıp hareketin başlangıcını değiştirme; geniş açıklığı seçilen kontrollü gövde konumunda kullan.

Dizden savurmak

Çapraz bacağını hızla oynatıp kettlebelli yukarı fırlatma; pressi kol ve göğüs itişiyle üret.

Gövdeyi aşırı döndürmek

Yükü omuzunun dışına kaçıracak kadar yan yatma; boş kol ve zemin desteğiyle dengeyi koru.

Bileği geriye düşürmek

Topu elinin arkasına devirmeye izin verme; sapı ön kol çizgisinde taşı.

Dirseği zemine vurmak

Ek açıklığı sert yer temasıyla ölçme; alt konuma yavaşça dön.

Üstte karşı tarafa taşımak

Kettlebelli diğer omzun üzerine sürme; çalışan omuz üzerindeki dengeli destek hattında dur.

Sık sorulan sorular