Öne kızak çekişi ve pres
Öne kızak çekişi ve pres, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir strongman kondisyonu – adım ile yatay pres egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps, Deltoid, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Strongman kondisyonu – adım ile yatay pres
Uygulama tekniği
- Bağlantı
İki saplı kayışı kızağa bağlayıp kızağa sırtını dön.
- Tutuş
Sapları göğsünün iki yanında tutup kayışları kollarının dışından geçir.
- Başlangıç
Dizlerini yumuşatıp kalçadan hafif öne eğilerek boşluğu al.
- Adım
Bir ayağınla öne ilerleyip bacak ve kalçanla kızağı hareket ettir.
- Pres
Basışını sabitledikten sonra iki dirseğini uzatarak sapları öne it.
- Yenileme
Sonraki adımla ellerini göğsüne geri getirip kayış gerilimini koru.
- Seri
Adım ve presi sırayla bağlayarak düz hatta kontrollü ilerle.
Kritik teknik noktalar
- İki sapı eşit yükle.
- Kayışları boynundan uzak tut.
- Öne adımda gövdeni uzun koru.
- Presi dengeli basışla yap.
- Halatta ani boşluk oluşturma.
- Direnci hem yürüyüşe hem prese göre seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Presle düşmek
Ayak desteğin kurulmadan ellerini ileri fırlatma.
Kayışın kola dolanması
Bağlantı hattını dirsek kıvrımında sıkıştırma.
Belin sarkması
İtişte kaburgalarını öne açıp karnını bırakma.
Asimetrik itiş
Bir sapı diğerinden erken uzatarak gövdeni döndürme.
Sert silkeleme
Kızağı hareket ettirmek için halatı darbeyle çekme.
Aşırı uzun adım
Pres öncesi dengenin dışına uzanma.
Sık sorulan sorular
Öne kızak çekişi ve pres: Presle düşmek neden bir hatadır?
Ayak desteğin kurulmadan ellerini ileri fırlatma.
Öne kızak çekişi ve pres: Kayışın kola dolanması neden bir hatadır?
Bağlantı hattını dirsek kıvrımında sıkıştırma.
Öne kızak çekişi ve pres: Belin sarkması neden bir hatadır?
İtişte kaburgalarını öne açıp karnını bırakma.
Öne kızak çekişi ve pres: Asimetrik itiş neden bir hatadır?
Bir sapı diğerinden erken uzatarak gövdeni döndürme.
Öne kızak çekişi ve pres: Sert silkeleme neden bir hatadır?
Kızağı hareket ettirmek için halatı darbeyle çekme.
Öne kızak çekişi ve pres: Aşırı uzun adım neden bir hatadır?
Pres öncesi dengenin dışına uzanma.
Öne kızak çekişi ve pres yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki sapı eşit yükle. Kayışları boynundan uzak tut. Öne adımda gövdeni uzun koru. Presi dengeli basışla yap. Halatta ani boşluk oluşturma. Direnci hem yürüyüşe hem prese göre seç.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.