Planktan geniş ayak toplama

Planktan geniş ayak toplama, Kalça adduktorları kaslarını çalıştıran bir dinamik mobilite ve kondisyon – groiner egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Kalça adduktorları
Yardımcı kaslar: Iliopsoas, Gluteus maximus, Karın kasları
Egzersiz tipi: Dinamik mobilite ve kondisyon – groiner

Uygulama tekniği

Plank
Ellerini omuz altında sabitleyip ayaklarını geriye uzat.
Gövde
Karın kaslarını sıkıp belini nötr tut.
Hazırlık
Dizlerini çok az bükerek iki ayağını birlikte hareket ettirmeye hazırlan.
Öne sıçrama
İki ayağını ellerinin dış yanlarına doğru getir.
Alt konum
Topuklarını yaklaştırıp göğsünü rahatça yükselterek iç uyluk açıklığını kontrol et.
Geri dönüş
Ellerin sabitken iki ayağını yeniden yüksek planka gönder.
Ritim
Bel ve diz hizası korunduğu sürece kısa kontrollü seriler yap.

Kritik teknik noktalar

Ayaklarını ellerin dışına getir.
Ellerini zeminde sabitle.
Öne gelişte dizlerini parmak yönünde aç.
Geride belini sarkıtma.
Göğsünü boynunu sıkıştırmadan kaldır.
Açıklık yetmiyorsa adım varyantını seç.

Sık tekrarlanan hatalar

Dar ayak inişi

Ayaklarını ellerin arasına sıkıştırıp dizlerini içe kapatma.

Belin düşmesi

Geri sıçramada karnını zemine bırakma.

Topukları zorlamak

Ayak bileği açıklığı yetmediğinde aşağı sertçe bastırma.

Başını geriye atmak

Göğsünü açmak yerine enseni bükme.

Elleri oynatmak

Her tekrarda destek noktasını kaydırıp dengenin değişmesine izin verme.

Kontrolsüz hız

Kasık açıklığını aşan sert tekrarlara devam etme.

Sık sorulan sorular