Ağır torba itişi
Ağır torba itişi, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – rotasyonlu tek kol yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Deltoid, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – rotasyonlu tek kol yatay itiş
Uygulama tekniği
- Torba
Askısı sağlam ağır torbanın yanında güvenli hareket alanı bırak.
- Duruş
Ayaklarını geniş bir adım duruşunda yerleştir.
- El
Çalışan elini torbaya göğüs hizasında temas ettir.
- Hazırlık
Kalçanı ve gövdeni kontrollü biçimde itişe hazırla.
- İtiş
Arka ayağının dönmesine izin vererek kalçanı çevir ve torbayı hızla ileri it.
- Takip
Kolunu uzatıp gövdeni destek tabanının üzerinde tut.
- Karşılama
Torba geri gelirken dirseğini ve bacaklarını yumuşatarak hızını em.
Kritik teknik noktalar
- Torba askısını kontrol et.
- İtişi kalça-gövde-kol sırasıyla üret.
- Arka ayağına pivot izni ver.
- Bileğini düz tut.
- Geri salınımı izle.
- Torbanın çarpma hattından başını uzak tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Yalnız belden dönmek
Kalçanı ve ayağını sabit bırakıp belini burma.
Bileği kırmak
Avuç basışında elini geriye düşürme.
Torbayı yumruklamak
Avuçla itişi sert darbeli yumruğa çevirme.
Kilitli karşılamak
Geri gelen torbayı düz dirsekle durdurma.
Dengeyi terk etmek
İtişin peşinden kontrolsüz öne düşme.
Geri salınımı unutmak
Torba dönerken başını veya gövdeni hattına sokma.
Sık sorulan sorular
Ağır torba itişi: Yalnız belden dönmek neden bir hatadır?
Kalçanı ve ayağını sabit bırakıp belini burma.
Ağır torba itişi: Bileği kırmak neden bir hatadır?
Avuç basışında elini geriye düşürme.
Ağır torba itişi: Torbayı yumruklamak neden bir hatadır?
Avuçla itişi sert darbeli yumruğa çevirme.
Ağır torba itişi: Kilitli karşılamak neden bir hatadır?
Geri gelen torbayı düz dirsekle durdurma.
Ağır torba itişi: Dengeyi terk etmek neden bir hatadır?
İtişin peşinden kontrolsüz öne düşme.
Ağır torba itişi: Geri salınımı unutmak neden bir hatadır?
Torba dönerken başını veya gövdeni hattına sokma.
Ağır torba itişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Torba askısını kontrol et. İtişi kalça-gövde-kol sırasıyla üret. Arka ayağına pivot izni ver. Bileğini düz tut. Geri salınımı izle. Torbanın çarpma hattından başını uzak tut.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.