İçe bakan avuçlarla eğimli dambıl press
İçe bakan avuçlarla eğimli dambıl press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Kurulum
Eğimli sehpada dambılları önce uyluklarına koy.
- Yük aktarımı
Uyluk desteğiyle ağırlıkları omuz hizana getir.
- Avuçlar
Ellerini birbirine bakacak şekilde yerleştir.
- İniş
Dirseklerini rahatça gövdenin yanına indir.
- İtiş
Ön kollarını yük altında hizalayarak yukarı bastır.
- Üst denge
Dambılları birbirine değdirmeden sabitle.
- Geri iniş
İki ağırlığı birlikte omuz yanına getir.
Kritik teknik noktalar
- El içlerini ileri çevirmeden koru.
- Dirsekleri zorla iki yana germe.
- Sırt temasını yükselişte kaybetme.
- Dambılları boyun hattına sürme.
- Üstte bileklerini birbirine bükme.
- Set sonunda ağırlıkları kontrollü uyluğa al.
Sık tekrarlanan hatalar
Tutuş değişimi
Nötr avuç varyantı kaybolur.
Boyna yakın yük
İtiş yolu göğüs üstünden uzaklaşır.
Kalkmış kalça
Eğimli gövde desteği bozulur.
Omuzları yukarı çekmek
İtişe shrug eklenir.
Ayrık dönüş hızı
Dambıllar asimetrik iner.
Yere savurmak
Bitişte omuz ve kavrama kontrolü bırakılır.
Sık sorulan sorular
İçe bakan avuçlarla eğimli dambıl press: Tutuş değişimi neden bir hatadır?
Nötr avuç varyantı kaybolur.
İçe bakan avuçlarla eğimli dambıl press: Boyna yakın yük neden bir hatadır?
İtiş yolu göğüs üstünden uzaklaşır.
İçe bakan avuçlarla eğimli dambıl press: Kalkmış kalça neden bir hatadır?
Eğimli gövde desteği bozulur.
İçe bakan avuçlarla eğimli dambıl press: Omuzları yukarı çekmek neden bir hatadır?
İtişe shrug eklenir.
İçe bakan avuçlarla eğimli dambıl press: Ayrık dönüş hızı neden bir hatadır?
Dambıllar asimetrik iner.
İçe bakan avuçlarla eğimli dambıl press: Yere savurmak neden bir hatadır?
Bitişte omuz ve kavrama kontrolü bırakılır.
İçe bakan avuçlarla eğimli dambıl press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
El içlerini ileri çevirmeden koru. Dirsekleri zorla iki yana germe. Sırt temasını yükselişte kaybetme. Dambılları boyun hattına sürme. Üstte bileklerini birbirine bükme. Set sonunda ağırlıkları kontrollü uyluğa al.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.