Eğimli sehpada avuç dönüşlü dambıl fly
Eğimli sehpada avuç dönüşlü dambıl fly, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu
Uygulama tekniği
- Sehpa açısı
Düşük eğimli sırtlığa yerleş.
- Üst başlangıç
Dambılları göğüs üzerinde küçük parmak tarafları yakın tut.
- Dirsek
Hafif bükümü tüm tekrar boyunca koru.
- Açılma
Kollarını yanlara indirirken avuç yönünü kontrollü döndür.
- Alt yay
Omuzların rahat açıklığında, ellerin tavana yaklaşan yönünde dur.
- Birleşme
Aynı yaydan yükselirken avuçlarını başlangıç yönüne çevir.
- Üst bitiş
Küçük parmak taraflarını çarptırmadan yaklaştır.
Kritik teknik noktalar
- Açış ve kapamada ön kol dönüşünü kontrollü uygula.
- Rotasyonu bileği kırarak yapma.
- Dirsek açısını değiştirerek pressleme.
- Ağırlıkları omuz gerisine zorlamamaya dikkat et.
- Düşük sehpa eğimini sabitle.
- Sağ ve sol el dönüşünü eşitle.
Sık tekrarlanan hatalar
Sabit avuç varsayımı
Ön kol dönüşü yapılmayınca iki uç konum arasındaki tutuş geçişi eksik kalır.
Bileği bükmek
Ön kol dönüşü yerine eklem açısı değişir.
Derin omuz açışı
Kontrolsüz gerilme oluşabilir.
Press benzeri dirsek
Flyın yayı değişir.
Üstte çarpışma
Dambılların dengesi bozulur.
Hızlı el dönüşü
Omuz hareketiyle zamanlama ayrılır.
Sık sorulan sorular
Eğimli sehpada avuç dönüşlü dambıl fly: Sabit avuç varsayımı neden bir hatadır?
Ön kol dönüşü yapılmayınca iki uç konum arasındaki tutuş geçişi eksik kalır.
Eğimli sehpada avuç dönüşlü dambıl fly: Bileği bükmek neden bir hatadır?
Ön kol dönüşü yerine eklem açısı değişir.
Eğimli sehpada avuç dönüşlü dambıl fly: Derin omuz açışı neden bir hatadır?
Kontrolsüz gerilme oluşabilir.
Eğimli sehpada avuç dönüşlü dambıl fly: Press benzeri dirsek neden bir hatadır?
Flyın yayı değişir.
Eğimli sehpada avuç dönüşlü dambıl fly: Üstte çarpışma neden bir hatadır?
Dambılların dengesi bozulur.
Eğimli sehpada avuç dönüşlü dambıl fly: Hızlı el dönüşü neden bir hatadır?
Omuz hareketiyle zamanlama ayrılır.
Eğimli sehpada avuç dönüşlü dambıl fly yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Açış ve kapamada ön kol dönüşünü kontrollü uygula. Rotasyonu bileği kırarak yapma. Dirsek açısını değiştirerek pressleme. Ağırlıkları omuz gerisine zorlamamaya dikkat et. Düşük sehpa eğimini sabitle. Sağ ve sol el dönüşünü eşitle.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.